5 ćwiczeń z metody Mckenziego (Wyjaśnienia)

starsza kobieta z bólem pleców wykonująca ćwiczenia rozciągające zaczerpnięte z metody Mckenziego
Treść

Słyszałeś o metodzie McKenziego na ból pleców i chciałbyś wypróbować ćwiczenia wywodzące się z tej techniki, aby złagodzić swoje objawy.

Zacznijmy od wyjaśnienia czegoś bardzo ważnego! Aby móc skutecznie stosować metodę McKenziego, musisz za wszelką cenę wcześniej zidentyfikować swoje „preferencyjny kierunek ". Jest to kierunek ruchu pozwalający na określony i dostosowany sposób pozwalający na złagodzenie objawów. Najczęściej jest to ruch prostowania lub zginania, który najlepiej nadaje się do złagodzenia bólu krzyża i/lub zmniejszenia promieniowania bólu.

Zwykle potrzeba oceny profesjonalisty, aby uzyskać jak największe korzyści z metody McKenziego. Będzie to w stanie zidentyfikować kierunek ruchu, który może pomóc w kontrolowaniu objawów, a także w postępach w ćwiczeniach. 

Uwaga: Aby zapoznać się z metodą Mckenziego od strony teoretycznej (definicja, korzyści, przeciwwskazania itp.), zobacz poniższy artykuł.

Ćwiczenia rozciągające

Jeśli rozciąganie poprawia Twoją kondycję, oto kilka ćwiczeń często sugerowanych przez terapeutów McKenzie. Są one klasyfikowane według progresji siły, czyli od najmniej obciążającej do najbardziej agresywnej dla odcinka lędźwiowego. W razie wątpliwości wykonuj ćwiczenia w kolejności, upewniając się, że monitorujesz objawy.

Sfinks

  1. Na początek połóż się na brzuchu. Następnie podnieś się na łokciach, tak aby dolna część pleców była lekko wygięta.
  2. Jeśli pozycja jest do zaakceptowania, spróbuj utrzymać ją przez 1 minutę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej (na brzuchu).

Uwaga: Jeśli poczujesz nasilenie bólu, zmniejsz zakres ruchu i ponownie oceń objawy. Wszelkie dolegliwości powinny zniknąć w ciągu krótkiego odpoczynku.

Uwaga: Jeśli odczuwasz promieniujący ból w nodze, preferowanym kierunkiem może nie być wyprost. W takim razie polecam konsultację.

Wyprost w pozycji leżącej

  • 1. Połóż się na brzuchu z rękami na wysokości ramion (jakbyś miał robić pompki).
  • 2. Popchnij rękami, aby unieść górną część tułowia i wygiąć dolną część pleców. Podnieś tak wysoko, jak to jest tolerowane.
  • 3. Powtórz ruch prostowania przez 10 powtórzeń, starając się stopniowo wchodzić wyżej.
  • Uwaga: ponownie, jeśli poczujesz nasilający się ból, zmniejsz zakres ruchu i ponownie oceń objawy. Wszelkie dolegliwości powinny zniknąć w ciągu krótkiego odpoczynku.
  • Uwaga: Jeśli ból nie wraca do normy lub promieniuje w dół nogi, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z terapeutą McKenzie, aby potwierdzić preferowany kierunek (lub wyjaśnić diagnozę).
  • 4. Jeśli wręcz przeciwnie, ćwiczenie jest dobrze tolerowane i przynosi ulgę, wypróbuj następującą sekwencję: Będąc na górze, podnieś głowę do góry i spróbuj wydychać powietrze ustami. To lekko zaakcentuje zagłębienie w dolnej części pleców. Następnie wróć do pozycji wyjściowej (na brzuchu).
  • 5. Powtórz ruch prostowania przez 10 powtórzeń, starając się stopniowo wchodzić wyżej.

Przedłużenie w pozycji stojącej

ALTERNATYWA: Ponieważ wiele osób nie ma zbyt wiele okazji do leżenia płasko na brzuchu w ciągu dnia, istnieje alternatywa, która umożliwia pracę nad wyprostem w pozycji stojącej. Ta pozycja nie pozwala na tak duże wyprostowanie dolnej części pleców, ale może być przydatna, jeśli chcesz wykonywać te ćwiczenia w pracy lub w miejscu publicznym! Oto jak wykonać wyprost odcinka lędźwiowego w pozycji stojącej:

  • 1. Ustaw się twarzą do ściany, opierając łokcie i przedramiona o ścianę. Ustaw stopy na wysokości ramion.
  • 2. Oprzyj miednicę o ścianę, aby podkreślić zagłębienie w dolnej części pleców. Gdy poczujesz wygodne i znośne rozciąganie (nie dłużej niż 3 sekundy), wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruchy przez 10 powtórzeń.
  • Uwaga: Jeśli poczujesz nasilający się ból, zmniejsz zakres ruchu i ponownie oceń objawy. Wszelkie dolegliwości powinny zniknąć w ciągu krótkiego odpoczynku.
  • Uwaga: Jeśli ból nie wraca do normy lub promieniuje w dół nogi, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z terapeutą McKenzie, aby potwierdzić preferowany kierunek (lub wyjaśnić diagnozę).

ćwiczenia na zginanie

Jeśli wręcz przeciwnie, Twoim „preferowanym kierunkiem” jest zgięcie, wykonaj zamiast tego poniższe ćwiczenia. Są one podzielone na kategorie według stanowiska i muszą być przeprowadzane zgodnie z tymi samymi zasadami, które wyjaśniono wcześniej:

Zgięcie podczas leżenia

  • 1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami.
  • 2. Przyciągnij kolana do barków za pomocą ramion, a następnie wykonaj lekki podciśnienie na końcu ruchu.
  • 3. Powtórz ruch zginania przez 10 powtórzeń, starając się przyciągnąć nogi bardziej do siebie (oczywiście stopniowo).
  • Uwaga: Jeśli poczujesz nasilający się ból, zmniejsz zakres ruchu i ponownie oceń objawy. Wszelkie dolegliwości powinny zniknąć w ciągu krótkiego odpoczynku.
  • Uwaga: Jeśli ból nie wraca do normy lub promieniuje w dół nogi, zgięcie może nie być preferowanym kierunkiem. Następnie przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z terapeutą McKenzie, aby potwierdzić preferowany kierunek (lub wyjaśnić diagnozę).

Zgięcie podczas siedzenia

ALTERNATYWA: Jeśli w ciągu dnia nie masz zbyt wielu okazji do leżenia na plecach (np. w pracy lub w miejscu publicznym), możesz wykonać alternatywny ruch, który będzie pracował dla kręgosłupa w pozycji zgiętej.

Wykonaj następującą procedurę:

  • 1. Usiądź na krześle i przesuń się jak najdalej do przodu (tak, abyś siedział na przedniej części krzesła i bez oparcia).
  • 2. Rozłóż nogi i opuść ręce i tułów jak najniżej.
  • 3. Wyprostuj ramiona tak, aby maksymalnie się zwinąć.
  • 4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 10 razy.
  • Uwaga: Jeśli poczujesz nasilający się ból, zmniejsz zakres ruchu i ponownie oceń objawy. Wszelkie dolegliwości powinny zniknąć w ciągu krótkiego odpoczynku.
  • Uwaga: Jeśli ból nie wraca do normy lub promieniuje w dół nogi, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z terapeutą McKenzie. 

Podsumowanie

Oto 5 ćwiczeń często stosowanych przez terapeutów Mckenzie po określeniu preferowanego kierunku ich pacjenta. Wyobrażam sobie, że zamierzasz sam wypróbować te ćwiczenia (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś!).

To, co ci polecam, to przerwij wszystkie ćwiczenia gdy tylko poczujesz ból, który nasila się i nie wraca do stanu początkowego po krótkiej przerwie. Oznacza to, że ćwiczenie nie jest odpowiednie dla twojego stanu lub jest wręcz szkodliwe dla twoich pleców.

Pamiętaj też o tym: skonsultuj się z a służby zdrowia jeśli kiedykolwiek poczujesz, że twoje promieniowanie się pogarsza lub jeśli po wysiłku fizycznym występuje mrowienie, mrowienie lub drętwienie nogi.

Powrót do góry