Wyprostuj wysklepione plecy: 6 wskazówek fizjoterapeuty (ćwiczenia)

Artykuł sprawdzony i zatwierdzony przez dr Ibtissama Boukas, lekarz specjalizujący się w medycynie rodzinnej 

Często mówi się, że lepiej wyprostować plecy, aby uniknąć bólu dolnej części pleców. Naturalnie, w takim razie szukasz ćwiczeń redukujących kifozę (garbienie)? 

Pewne jest, że wyprostowanie pleców sprawi, że będziesz wyglądać bardziej elegancko (zwłaszcza baletnicy!). Z drugiej strony związek między postawą a bólem pleców jest zaskakująco bardziej złożony, niż można sobie wyobrazić.

W poniższym artykule wyjaśnimy związek między twoją postawą a bólem pleców (będziesz zaskoczony, ostrzegam!), zanim wyjaśnimy ci, jak wyprostowanie pleców może poprawić twoją kondycję. Zamieszczamy również ćwiczenia korekcyjne, a także wskazówki dotyczące włączania dobrych praktyk posturalnych do codziennego życia.

Błędne przekonania na temat prostowania pleców

Wielu nadal uważa, że ​​zła postawa jest główną przyczyną bólu pleców. Lub że jakakolwiek nierównowaga mięśni lub kości (kifoza grzbietowa, skrzywienie kręgosłupa, skolioza, itp.) byłby odpowiedzialny za twój ból.

To mit!

W tym momencie żadnych badań naukowych badając związek między postawą a bólem krzyża, nie można było dojść do jasnego wniosku, że za ból pleców odpowiada zgarbiona postawa. To samo dotyczy długości kończyn dolnych. Lub stopień kifozy lub lordozy lędźwiowej.

Chcesz poznać czynniki często skorelowane z bólem krzyża w badaniach? the senThe stresThe brak ćwiczeń fizycznychThe papieros, satysfakcja z pracy, a nawet poziom wykształcenia według niektórych badań!

Po co więc prostować mu plecy?

Rozumiem twoje zamieszanie. Zawsze wierzyłeś, że przyczyną bólu pleców była twoja „niewłaściwa postawa”. I często mówiono ci (w tym lekarzom i terapeutom!), że tak jest.

Powiesz mi też, że odczuwasz ulgę w bólu, gdy wyprostujesz plecy lub „skorygujesz swoją postawę”. Poza tym ból pleców mógł się pogorszyć, ponieważ spędzasz więcej czasu w pracy (mam na myśli tych, którzy mają siedzącą pracę!).

Tak, garbienie się może czasami prowadzić do bólu pleców, ramion, środkowy tył ou między łopatkami. Ale niekoniecznie wynika to z faktu, że ta postawa powoduje przepukliny dysków, skolioza, choroba zwyrodnieniowa stawów lędźwiowych, zwyrodnienie lub innego urazu.

Poza tym gwarantuję, że nawet gdybyś cały dzień siedział bardzo prosto, z czasem pojawiłyby się u Ciebie problemy z kręgosłupem.

Pourquoi? Ponieważ problemem nie jest „zła” postawa, ale raczej BRAK ruchu spowodowany długotrwałą postawą, tzwbrak aktywności fizycznejoraz praca siedząca.

Widzisz, pozycja siedząca jest często kojarzona z wysuniętą do przodu głową, kołysaniem ramion i zgarbionymi plecami. W tym kontekście wyprostowanie pleców wyciągnie cię z poprzedniej pozycji, co pomoże ciału pozostać aktywnym (z dodatkowym bonusem w postaci zwiększonego krążenia krwi, dotlenienia tkanek, smarowania stawów i tak dalej!).

To jest właśnie powód ważne jest regularne prostowanie. W poniższych sekcjach pokażę ci ćwiczenia, które wyprostują plecy, a także 6 wskazówek, jak włączyć tę dobrą praktykę do swojego codziennego życia.

Jak wyprostować plecy?

Przypomnijmy sobie postawę, którą często uważa się za złą:

• głowa wysunięta do przodu
• skręcone ramiona
• cofnął się
• opadająca dolna część pleców

Teraz, gdy rozumiemy, dlaczego te przedłużone pozycje nie są idealne, zastosujmy następującą koncepcję: Aby zrównoważyć siły przyłożone do tkanek, interesujące jest wykonanie odwrotne ruchy, do których ciało się „przyczepiło”.

Mając to na uwadze, pierwszą opcją byłoby użycie podparcia dolnej części pleców. Stabilizatory te umożliwiają naturalne wyprostowanie kręgosłupa poprzez zwiększenie lordozy, a także naturalne podparcie odcinka lędźwiowego.

Występują w różnych kształtach i teksturach i mogą być przydatne, jeśli są używane oszczędnie. Z drugiej strony, jak wspomniano, ta pasywna strategia z pewnością skoryguje zwisającą postawę, ale nie główne źródło problemu.

Z tego powodu wskazane jest jak najwięcej ruchu, aby utrzymać kręgosłup w ruchu. Oto seria ćwiczeń mających na celu wyprostowanie kręgosłupa, poznanie nowych zakresów stawów i skorygowanie długotrwałych pozycji przyjmowanych przez wiele osób w pozycji siedzącej.

Są idealne, jeśli masz pracę za biurkiem, zwłaszcza że możesz je wykonywać regularnie podczas przerw (nie wymagają żadnego sprzętu!).

Retrakcja szyjki macicy

1. Usiądź trzymając głowę prosto.
2. Cofnij podbródek poziomo do siebie, tak aby powstał „podwójny podbródek”. (Unikaj zbytniego pochylania głowy w dół, trzymając wzrok poziomo).
3. Wróć do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie wyrzucić głowy zbyt daleko do przodu.
4. Powtórz dziesięć razy, dostosowując zakres ruchu do swojego komfortu.

Tylne przedłużenie

1. Usiądź z głową i plecami prosto.
2. Złap rękami kark, trzymając łokcie skierowane do przodu (jak pokazano).
3. W tym samym ruchu unieś łokcie do góry, plecy wyprostowane i głowę do tyłu.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz dziesięć razy, robiąc przerwy w razie potrzeby.

Retrakcja szkaplerza

1. Usiądź z głową i plecami prosto. Wyciągnij ręce do przodu.
2. Tym samym ruchem cofnij ramiona i barki, ściskając łopatki przez 3 sekundy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dziesięć razy, robiąc przerwy w razie potrzeby.
5. Progresja: Dodaj opór za pomocą terapeutycznej gumki. 

Wielokrotne wyprosty stojąc (z metody McKenziego)

1. Stań przy ścianie i ułóż ramiona pod kątem 90 stopni, tak aby łokcie były oparte o ścianę. Rozłóż nogi na wysokości ramion.
2. W tym samym ruchu przesuń miednicę do przodu, zginając dolną część pleców.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz około dziesięć razy, upewniając się, że idziesz stopniowo i monitorujesz objawy.
5. Jest to ćwiczenie zaczerpnięte z metoda McKenziego. Jeśli zaobserwujesz korzystne rezultaty, radzę skonsultować się z wyspecjalizowanym terapeutą McKenziego, aby mógł poprowadzić to ćwiczenie zgodnie z twoją specyficzną kondycją.

 

6 wskazówek, jak wyprostować plecy

Cóż, prostowanie pleców nie jest nauką rakietową. Wspomniane wcześniej ćwiczenia z pewnością pomogą Ci wyprostować kręgosłup. Problem polega na tym, że zawsze zapominamy poprawić naszą postawę, a dokładniej wyjść z poprzedniej pozycji, aby utrzymać nasze ciało w ruchu.

Oto 6 wskazówek, które zachęcą Cię do wyprostowania się w ciągu dnia. W dłuższej perspektywie te dobre nawyki będą miały pozytywny wpływ na ból pleców, oprócz tego, że będziesz wyglądać bardziej elegancko! :

1. Ustaw alarm

Tę radę często powtarzam moim pacjentom cierpiącym na bóle kręgosłupa. Ustaw alarm w telefonie (najlepiej w formie wibracji, aby nie denerwować współpracowników), który będzie przypominał o zmianie pozycji co 1-2 godziny.

Tak, wiem, czasami jesteśmy skupieni na pracy, a nawet w trakcie spotkania, ale zdrowie Twoich pleców powinno być na pierwszym miejscu! Skorzystaj z tej zasłużonej przerwy, aby rozprostować nogi lub napić się wody.

2. Załóż bransoletkę

Oto niezwykle prosta sztuczka, która przypomni ci o wyprostowaniu się. Noś bransoletkę, której zwykle nie nosisz (nazwijmy ją „bransoletką posturalną”!). Za każdym razem, gdy zobaczysz to w ciągu dnia, będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na swoją postawę i zmienić pozycję (na przykład poprzez wyprostowanie kręgosłupa).

Dla obeznanych z technologią na Amazon dostępne są nawet specjalne zegarki, które regularnie przypominają o zmianie postawy, wyprostowaniu się, a nawet wstaniu z krzesła.

3. Umieść notatkę w pobliżu ekranu

Podobnie jak bransoletka, wystawienie notatki w pobliżu komputera może pomóc w zapamiętywaniu i tym samym przypominać o porządku. Ponieważ będzie znajdować się blisko Twojego ekranu, będziesz regularnie widzieć tę notatkę zachęcającą Cię do wyprostowania kręgosłup i pozwalają na własny rozwój.

4. Dostosuj swoje stanowisko pracy

Możesz także zmodyfikować otoczenie zewnętrzne, aby zminimalizować czas przebywania w pozycji statycznej i zachęcić się do regularnego prostowania pleców. Oto kilka akcesoriów, które mogą Ci pomóc:

• „Biurko stojące” lub biurko stojące: Zaletą pozycji stojącej jest to, że rzadziej pozostajesz w miejscu. Co więcej, biurka te często są regulowane, co pozwala na zmianę pozycji siedzącej i stojącej.

• piłka szwajcarska: Tak, tak, te duże odbijające się piłki są używane przez wielu pracowników do utrzymania dynamicznego i stymulującego siedzenia, a także do ciągłego zachęcania do prostowania pleców.

  

5. Oddychaj głęboko

Zintegrować ćwiczenia oddechowe głębokość w pewnym sensie zmusi Cię do wyprostowania pleców. Rzeczywiście, aby wentylacja była naturalnie zoptymalizowana, będziesz musiał zastosować samopowiększenie i otworzyć klatkę piersiową.

Towarzyszyć temu będzie wzrost lordoza lędźwiowaoraz zmniejszenie kifoza grzbietowai zmniejszenie nacisku na brzuch.

Krótko mówiąc, głębokie oddychanie pomoże Ci zmodyfikować ustalony wcześniej wzorzec postawy, nie wspominając o innych korzyściach dla płuc i układu krążenia, jakie zapewnia oddychanie.

6. Taping neuroproprioceptywny

Czy znasz taping proprioceptywny? Te elastyczne opaski przyklejane do skóry są często stosowane w fizjoterapii (fizjoterapii) i chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Cóż, niektórzy terapeuci przypisują im niestety cudowne i przesadzone właściwości (jak rozhamowanie mięśnia czy pobudzenie krążenia). To nie do końca prawda.

Z drugiej strony, te prążki mogą dostarczać interesujących proprioceptywnych informacji zwrotnych. Pozwól mi wyjaśnić. Jeśli paski są ułożone w określony sposób, możesz poczuć lekkie napięcie, gdy ramiona się podwijają lub gdy plecy opadają. Może to zachęcić nas do wyprostowania się i służyć jako przypomnienie postawy.

Podsumowanie

Tutaj jest! Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, że ból pleców nie polega tylko na utrzymaniu prostego kręgosłupa. Trzeba przyznać, że prostowanie pleców ma kilka zalet, ale nigdy nie zapominaj, że najważniejszą rzeczą jest unikanie bezczynności i statycznych pozycji.

Najlepsza postawa? To jest ten, który zabierze Cię z poprzedniego! Pamiętaj o regularnym ruchu w ciągu dnia pracy (np. stosując ćwiczenia i wskazówki zawarte w tym artykule!). A przede wszystkim pamiętaj, że...

Ruch to życie!!!