Przepuklina dysku i sport: czy idą w parze?

Artykuł sprawdzony i zatwierdzony przez dr Ibtissama Boukas, lekarz specjalizujący się w medycynie rodzinnej 

To już nie jest tajemnica. Aktywność fizyczna jest niezbędna dla dobrego zdrowia pleców. Przepuklina dysku i sport idą w parze. Tak, tak, zapewniam! Świadczy o tym nawet cała gama badania naukowe.

Wiem, niektórym może się to wydawać dziwne, zwłaszcza jeśli odczuwasz większy ból podczas niektórych ruchów. Wspólnie zastanowimy się, dlaczego i jak aktywność fizyczna może pomóc w wyleczeniu przepukliny dysku. Odpowiemy również na najczęściej zadawane pytania dotyczące uprawiania sportu z dyskopatią.

Jakie sporty można uprawiać po przepuklinie dysku? Przeciwnie, które z nich są zakazane? Jak bezpiecznie i optymalnie wrócić do sportu po przepuklinie dysku? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz o nim wiedzieć.

Uwaga: Przede wszystkim konieczne jest zapoznanie się z diagnostyką przepukliny dysku. Aby dowiedzieć się wszystkiego o tym stanie (objawy, subtelności diagnozy, podejścia do leczenia), gorąco polecam zobacz poniższy artykuł.

Dlaczego warto pozostać aktywnym w obecności przepukliny dysku?

Pierwszym odruchem po epizodzie przepukliny krążka międzykręgowego jest odpoczynek do ustąpienia bólu. Trzeba przyznać, że taka strategia czasami może być skuteczna, ale trzeba mieć świadomość, że na dłuższą metę nie rozwiąże problemu.

Wielu moich pacjentów wolało odpocząć po ostrym epizodzie, tylko po to, by po kilku miesiącach ból powrócił (jeszcze bardziej intensywny!).

Dlaczego należy unikać bezczynności przy bólu pleców? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzyjmy się najpierw złym skutkom przedłużonego odpoczynku po przepuklinie dysku (lub jakimkolwiek urazie, jeśli o to chodzi!):

Negatywne skutki przedłużonego odpoczynku

• Dekondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego i krążeniowo-oddechowego
• Sztywność stawów i przykurcze stawów
• Zanik mięśni
• Utrata gęstości kości
• Zmniejszona propriocepcja
• Depresja i niepokój
• Zakłócone życie zawodowe i towarzyskie

Łatwo więc zrozumieć, że nadmierny odpoczynek może mieć szkodliwe konsekwencje dla pleców, ale także całego organizmu.

Z tego powodu tej strategii należy unikać za wszelką cenę, niezależnie od poziomu bólu! Wiem, łatwo powiedzieć, ale poniższe sekcje pomogą Ci zachować aktywność bez pogarszania objawów.

teraz po co pozostawać aktywnym w obecności przepukliny dysku? Aby zrozumieć tę koncepcję, przyjrzyjmy się najpierw ogólnym korzyściom, jakie ćwiczenia fizyczne wywierają na organizm ludzki: 

• Stymuluje krążenie krwi
• Smaruje stawy
• Wspomaga gojenie
• Optymalizuje dotlenienie organizmu
• Ogranicza utratę wydolności układu krążenia
• Utrzymuje aktywność mięśni
• Wspomaga odchudzanie
• Poprawia nastrój i motywację
• Zmniejsza ogólny stres
• Poprawia obraz ciała
• Zwiększa ogólny poziom energii
• Poprawia jakość snu

Studiując tę ​​listę, łatwo zrozumieć, że aktywność fizyczna sprzyja optymalnemu wyleczeniu choroby. Musisz tylko znaleźć sposób na aktywność w bezpiecznym i postępowym środowisku. Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na swoje pytania.

Jak zachować aktywność w przypadku przepukliny dysku?

Czasami absolutnie żaden ruch nie jest tolerowany w obecności przepukliny dysku. Następnie lekarze przepisują silne leki przeciwbólowe, a pełny odpoczynek. 

Sytuacje te są jednak stosunkowo rzadkie. I nawet w tych skrajnych przypadkach obserwowany odpoczynek powinien być jak najkrótszy! W pozostałej części lepiej wybrać tzw względny odpoczynek.

Mówiąc prościej, wystarczy początkowo unikać ruchów, które nasilają ból i stany zapalne (zwłaszcza w ostrej fazie), bez przerywania wszelkiej aktywności.

Aby to zrobić, konieczne jest ograniczenie ruchów obciążających (na przykład gwałtownych ruchów i nadmiernego skręcania). Ale to nie znaczy, że nie możesz poruszać innymi kończynami, które nie są dotknięte bólem pleców (lub nóg).

Liczne badania wykazały, że ci, którzy pozostają aktywów po epizodzie bólu krzyża ogólnie goiło się szybciej. Kontynuuj więc swoje zwykłe czynności tak często, jak to możliwe. Idź do pracy. Nie przegap codziennego spaceru. Ugotuj następny posiłek. Zaufaj mi, twoje plecy będą ci wdzięczne! 

 

Postępujące przeciążenie

Kiedy ból związany z przepukliną dysku jest zmniejszony lub faza zapalna jest pod kontrolą, nic nie stoi na przeszkodzie, aby stymulować odcinek lędźwiowy w kontrolowanym i progresywnym środowisku. Jest to logiczna kontynuacja koncepcji względnego odpoczynku, który nazywa się „progresywnym przeciążeniem”.

Oto sekret nr 1, jak nie pogarszać swojego stanui zoptymalizuj gojenie się pleców. Musisz rozpocząć uprawianie sportu z minimalną intensywnością i częstotliwością, a następnie rozwijać te parametry, szanując swój poziom bólu. Po każdym wykonanym ruchu ponownie oceń sytuację i upewnij się, że nie ma nasilenia bólu, który utrzymuje się pomimo okresu odpoczynku.

Z biegiem czasu będziesz w stanie robić coraz więcej bez pogarszania objawów, a tym samym zmniejszysz ryzyko nawrotów.

Zapewniam, że ten proces pozwolił mi pomóc setkom pacjentów, którzy od lat cierpią na dyskopatię! Szczególnie pamiętam Sophie. Walcząc z przepukliną dysku L5-S1 przez ponad 5 lat, nie widziała światełka na końcu tunelu, a nawet była sceptycznie nastawiona do możliwości wyzdrowienia.

Z drugiej strony, po kilku tygodniach przestrzegania zasad progresywnego przeciążenia (to wymaga dużego wysiłku i dostosowania, nie oszukujmy się!), Sophie zaczęła zauważać postępy, które znalazły odzwierciedlenie w jej codziennych czynnościach.

Po kilku miesiącach jej ból zniknął, a ona odzyskała wiarę w swoje plecy i swoje możliwości. Udało jej się nawet wznowić golf, jego ulubiony sport. Nie potrafię opisać radości, którą można było wyczytać z jego twarzy... Zofia w końcu odżyła!

5 propozycji sportowych

Czy tak jak Sophie chcesz wrócić do sportu po zdiagnozowaniu przepukliny dysku? Oto propozycja 5 sportów sprzyjających wyleczeniu Twojej przypadłości. Rzeczywiście, te hobby, jeśli są właściwie stosowane, pozwalają na skuteczną, a nawet terapeutyczną aktywność fizyczną.

Jak wyjaśniono na powyższej infografice, oto 5 sportów, które należy wziąć pod uwagę po zdiagnozowaniu przepukliny dysku. Oczywiście Twój pracownik służby zdrowia wyjaśni Ci, jak dawkować te czynności, aby nie pogorszyć objawów:

1. Chodzenie

3. Pływanie

Sporty zabronione: czego unikać

Z pewnością głównym celem tego artykułu jest uświadomienie Ci, jak ważna jest aktywność, gdy cierpisz na przepuklinę dysku. Z drugiej strony istnieją pewne sytuacje, w których ćwiczenia nie są rozwiązaniem. Wręcz przeciwnie, w niektórych przypadkach może nawet zaszkodzić!

Jeśli kiedykolwiek doświadczysz któregokolwiek z poniższych objawów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem (nie uprawiaj sportu, ignorując objawy i mając nadzieję, że objawy same ustąpią!):

 

• Ból po gwałtownym urazie (takim jak upadek z wysokości lub wypadek drogowy).
• Stały, postępujący, niemechaniczny ból (tj. niezwiązany z ruchem lub odpoczynkiem).
• Douleur klatki piersiowej lub ciężki brzuch.
• Nocny ból nie ustępuje po zmianie pozycji.
• Przewlekłe przyjmowanie kortykosteroidów.
• Niewyjaśniona utrata masy ciała, często związana z dreszczami i gorączką.
• Zaburzenia czucia w okolicy krocza (zwane znieczuleniem siodłowym)
• Nietrzymanie moczu o niedawnym początku.

teraz jakich sportów należy unikać przy przepuklinie dysku? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw zrozumieć kilka kluczowych pojęć.

Po pierwsze, ból spowodowany uprawianiem sportu lub jakimkolwiek ćwiczeniem jest najczęściej związany z niezdolnością organizmu do utrzymania wymaganego obciążenia. Innymi słowy, twój brak siły, stabilności i/lub elastyczności może powodować ból podczas wykonywania określonego ruchu.

 

Jakich więc sportów unikać? Odpowiedź jest niestety bardzo złożona, ponieważ poza pewnymi wyjątkami nie ma „złego” sportu jako takiego!

Niektóre sporty wymagają ruchów, które zwiększają nacisk na dyski, takich jak ruchy polegające na zginaniu i skręcaniu tułowia (tenis, golf, sporty walki itp.).

Inne sporty wywierają większy nacisk na stawy kręgosłupa (aspekty), takie jak ruchy przeprostne (gimnastyka, podnoszenie ciężarów itp.).

W zależności od kruchości twoich tkanek, niektóre sporty należy dostosować – lub tymczasowo ich unikać – aby nie pogorszyć objawów.

Ogólnie rzecz biorąc, twoje ciało będzie odczuwać ból, jeśli podrażnisz delikatną strukturę. Kluczem jest przyjmowanie go stopniowo i upewnienie się, że nie powodujesz utrzymującego się bólu po wysiłku.

Jeśli chcesz poznać inne błędy, których należy unikać w przypadku przepukliny dysku (w tym 8 często popełnianych grzechów głównych!), zobacz poniższy artykuł. 

Rehabilitacja po przepuklinie dysku

Po postawieniu diagnozy przepukliny dysku nadszedł czas, aby skupić się na metodach leczenia mających na celu zmniejszenie bólu i powrót do normalnego życia. Z jednej strony lekarz przepisze serię zabiegów w zależności od stanu swojego pacjenta. Oto artykuł, który oferuje 10 rozwiązań dla przepukliny dysku:

Leczenie przepukliny dysku: 10 rozwiązań do rozważenia

Jednym z takich rozwiązań jest rehabilitacja przepukliny dysku (często towarzyszy jej m.in fizjoterapeuta). Celem będzie wznowienie aktywności (w tym sportowej) w sposób bezpieczny, progresywny i optymalny. Oto kolejność ogólnie stosowana, jeśli chodzi o powrót do sportu po przepuklinie dysku:

1. Kontroluj stany zapalne i ból po bólu pleców

Problem z plecami może wystąpić traumatycznie lub stopniowo. Ogólnie rzecz biorąc, poważniejsze uszkodzenia powodują więcej stanów zapalnych i bólu (są oczywiście wyjątki, które wykraczają poza zakres tego artykułu!).

Tak więc, po bolesnym epizodzie, pierwszą rzeczą do zrobienia jest kontrolowanie bólu i stanu zapalnego. Logiczne, prawda? Jeśli ta faza zostanie zaniedbana, a odcinek lędźwiowy zostanie nadmiernie rozciągnięty, może dojść do wielu nawrotów i nieoptymalnego gojenia.

Aby zmniejszyć ból, istnieją „naturalne” metody, takie jak lód, ciepło, terapia manualna prowadzona przez a wykwalifikowany terapeuta, oraz niektórych maszyn do celów terapeutycznych.

W bardziej ekstremalnych przypadkach czasami konieczne jest skorzystanie z pomocy farmaceutyki (przeciwbólowe, przeciwzapalne, zwiotczające mięśnie, przeciwpadaczkowe itp.).

2. Odzyskaj mobilność u sportowców

Po objawowej przepuklinie krążka międzykręgowego na ogół następuje proces zapalny, odpowiedzialny za odczuwaną sztywność odcinka lędźwiowego. Tak więc, zanim będzie można przejść do bardziej dynamicznych czynności, konieczne jest znalezienie pełnych amplitud stawowych.

Obejmuje to ruchy kręgosłupa we wszystkich kierunkach, takie jak pochylanie się do przodu i wyginanie pleców do tyłu. Obejmuje również ruchy wielopłaszczyznowe, to znaczy kombinacje ruchów, takie jak jednoczesne zginanie i skręcanie.

Wreszcie, oprócz zakresu ruchu, musisz także mieć możliwość poruszania się z różnymi prędkościami. Ponieważ nagłe ruchy są często bolesne po ostrym epizodzie, konieczna jest możliwość łatwego poruszania tułowiem w różnych kontekstach. Będzie to miało kluczowe znaczenie, gdy nadejdzie czas wznowienia sportowych gestów i ogólnie aktywności fizycznej.

Aby odzyskać pełny zakres ruchu, istnieje kilka ćwiczeń ruchowych i rozciągających, których celem jest poprawa elastyczności. Wykwalifikowany terapeuta oprócz rozluźniania napiętych mięśni może również wykonywać mobilizacje i manipulacje stawowe.

3. Aktywuj mięśnie stabilizujące po bólu pleców

W następstwie przepukliny krążka międzykręgowego często dochodzi do zahamowania niektórych mięśni stabilizujących tułów (najbardziej znany jest mięsień poprzeczny brzucha). Na przykład niektóre badania naukowe wykazały, że osoby cierpiące na przewlekły ból krzyża mają zmniejszoną grubość mięśnia poprzecznego brzucha (Hosseinifar i in. 2013).

OZauważyłem również, że mięsień poprzeczny brzucha wykazywał zmniejszoną aktywność, gdy występował ból. Ponadto inne badania wykazały, że mięsień poprzeczny kurczy się z OPÓŹNIENIEM u osób z problemami z plecami w porównaniu z osobami bez problemów z plecami! (Davies i wsp. 2016).

Możemy zatem sądzić, że twoje mięśnie stabilizujące są dotknięte urazem pleców. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli stan jest przewlekły. Jeśli te mięśnie nie kurczą się w optymalnym momencie podczas wykonywania bardziej „ryzykownych” czynności (takich jak sporty kontaktowe), stres spowodowany aktywnością będzie zatem absorbowany przez kręgi… a nie przez mięśnie „ochronne”.

Istnieją różne ćwiczenia mające na celu rekrutację głębokich mięśni stabilizujących. Celem jest jak najszybsze włączenie ich do bardziej „funkcjonalnych” działań, tak aby miały namacalne znaczenie. 

4. Wzmocnij kluczowe mięśnie (progresywne obciążanie)

Nie przestawaj wzmacniać mięśni brzucha dopiero po przepuklinie dysku. Rzeczywiście, aby ograniczyć utratę sił i wznowić aktywność, konieczne jest również wzmocnienie niektórych mięśni związanych z okolicą lędźwiową.

Na przykład mięśnie bioder (pośladki, lędźwiowe itp.) pośrednio przyczyniają się do stabilności tułowia i należy je wziąć pod uwagę w przypadku wystąpienia bólu krzyża.

Ideałem byłoby zacząć od ćwiczeń, w których nie ma obciążania, a następnie przejść do ćwiczeń obciążających. Pomaga to zminimalizować obciążenie dolnej części pleców (początkowo) i zastosować bezpieczniejsze podejście.

Konkretnie oznacza to, że zaczynasz od wzmocnienia mięśni bez obciążania nóg. Te izolowane ćwiczenia wykonywane w kontrolowanym środowisku można wykonywać zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej.

Następnie przechodzimy do ćwiczeń stojących, w których musimy obciążyć kolumnę i zwiększyć nacisk na kręgi lędźwiowe. Ćwiczenia te stają się wtedy bardziej „funkcjonalne”, tzn. odtwarzają codzienne czynności charakterystyczne dla Twojego sportu. 

5. Ogranicz utratę wydolności układu krążenia

Często zdarza się, że po przepuklinie dysku dochodzi do utraty wydolności sercowo-naczyniowej. Jest to tym bardziej prawdziwe, gdy organizm poddany został spadkowi aktywności lub przedłużonemu odpoczynkowi.

Niektóre badania wykazały spadek VO2 max po unieruchomieniu przez jeden tydzień (Dirks i in. 2016). Dla informacji, VO2 max to maksymalna ilość tlenu zużywana przez organizm w danym okresie.

Dlatego ważne jest, aby wykonywać „kardio” bez nasilania bólu i wydłużania czasu gojenia. Na przykład czynności takie jak chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym lub pływanie są uważane za mniej stresujące dla pleców. Ponieważ pozwalają utrzymać znaczną aktywność sercowo-naczyniową, możesz je rozważyć, dopóki twoje plecy nie będą tolerować bardziej intensywnych ćwiczeń.

6. Rozpocznij aktywność związaną ze sportem

Jeśli postępowałeś zgodnie z poprzednią radą, w tym momencie powinieneś mieć minimalne objawy. Twoja mobilność powinna być pełna i powinieneś być w stanie bezboleśnie napinać mięśnie.

Jeśli tak, to czas pomyśleć o powrocie do aktywności fizycznej, z której zrezygnowałeś. Może to być sport lub inna forma rekreacji. Z drugiej strony możesz nie być jeszcze gotowy do odepchnięcia boisk sportowych. Często niezbędny jest krok przejściowy. Jest to pośrednik między powrotem do pełnej zabawy a „konwencjonalną” terapią. 

Zasadniczo konieczne jest ćwiczenie gestów sportowych podczas przebywania w kontrolowanym środowisku. Siłownia jest doskonałym przykładem. Tenisista może wykonywać czynności skręcania za pomocą kół pasowych. Lub piłkarz może ćwiczyć przyspieszenia na bieżni.

Krótko mówiąc, pamiętaj o odtworzeniu ruchów, które następnie zostaną wprowadzone w życie w bardziej realnym kontekście. W tym momencie upewnij się, że możesz zrezygnować w dowolnym momencie. Możesz także modyfikować intensywność ćwiczeń, aby nie pogłębiać objawów.

7. Wróć do kontrolowanej gry 

Ta sekcja jest bardziej przeznaczona dla osób uprawiających sport lub rekreacyjnie. Kiedy opanujesz wykonywanie ruchów niezbędnych do optymalnego ćwiczenia swojej aktywności, możesz przejść do następnego kroku.

Tym razem konieczne jest odtworzenie tych gestów w realnym kontekście, bez robienia tego w ramach rywalizacji. Oznacza to, że nie powinieneś dawać z siebie wszystkiego, że należy unikać kontaktu, że wysiłek powinien być mierzony itp.

Np. zawodnikowi rugby do udziału w treningu bez udziału w ćwiczeniach wymagających kontaktu. Tenisista mógł rozegrać tylko jednego seta i zakończyć sesję lekkimi wymianami. Entuzjasta CrossFitu mógłby wznowić treningi, ale zamienić ruchy plyometryczne na ćwiczenia wykorzystujące wyłącznie ciężar ciała.

Krótko mówiąc, masz pomysł! Oczywiście, pracownik służby zdrowia jest najbardziej wykwalifikowany, aby poprowadzić ten powrót do zdrowia. Często rehabilitacja odbywa się we współpracy z trenerem.

8. Wróć do pełnej wersji gry 

Po udanym ćwiczeniu gestów sportowych nadszedł czas, aby wznowić normalne życie. Nie tak szybko! Oczywiście preferowany jest stopniowy powrót do aktywności i regularna obserwacja objawów. Jeśli uprawiasz sport, czas wznowić wszystko „na prawdziwych obrotach”.

Należy podkreślić, żeaspekt psychologiczny jest bardzo ważny na tym etapie. Rzeczywiście, po przepuklinie dysku często traci się zaufanie do pleców. Możesz nie czuć się tak komfortowo jak przed kontuzją. Wiedz, że to normalny proces! Poprawi się, gdy odniesiesz sukces i zdasz sobie sprawę, że możesz poruszać się bez bólu.

Ostatnia rzecz. Nie trać dobrych nawyków nabytych w okresie rehabilitacji po ustąpieniu objawów. Niestety, widzę zbyt wielu sportowców, którzy zaniedbują działania profilaktyczne polegające na stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, gdy tylko zostaną wyleczeni.

Nie należy zapominać, że ból krzyża jest złożony i ma tendencję do nawracania. Z tych powodów musisz nadal dbać o swoje plecy, nawet gdy ból już minął!

Tutaj jest! Teraz rozumiesz, że ćwiczenia i sport są niezbędne do optymalnego leczenia przepukliny dysku. Z drugiej strony musisz wiedzieć, jak zrównoważyć swoje wysiłki i postępy, aby uniknąć nawrotu kontuzji.

Uwaga: Aby dowiedzieć się, jak długo trwa przepuklina dysku, zobacz poniższy artykuł.

Kiedy te koncepcje zostaną przyswojone, sport (jak 5 propozycji wymienionych w artykule) pozwoli ci szybciej wyleczyć się z przepukliny dysku. Progresywna i dopasowana rehabilitacja pozwoli Ci jeszcze szybciej wrócić do ulubionego sportu.

Oczywiście pracownik służby zdrowia może Ci towarzyszyć w tym procesie i zaoferować wsparcie i porady niezbędne do szybkiego i skutecznego powrotu do zdrowia!

Dobrej regeneracji!