6 ćwiczeń fizjoterapeutycznych rozciągających mięśnie lędźwiowe (i kiedy unikać rozciągania)

Artykuł sprawdzony i zatwierdzony przez dr Ibtissama Boukas, lekarz specjalizujący się w medycynie rodzinnej 

Czy kiedykolwiek słyszałeś o mięśniu lędźwiowym? Może myślisz, że jest to związane z bólem pleców i dlatego szukasz bezpiecznych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić ten mięsień, który wielu obwinia za twój ból?

W poniższym artykule pokażę 6 progresywnych ćwiczeń rozciągających mięśnie lędźwiowe, które często oferuję moim pacjentom. Jednak wcześniej warto sprawdzić, czy rozciąganie tego mięśnia jest w Twoim przypadku rzeczywiście konieczne. Zidentyfikujemy, dlaczego (i kiedy) sugerowane jest rozciąganie mięśnia lędźwiowego i kiedy najlepiej rozważyć inne opcje leczenia.

Mięsień lędźwiowy duszy

Niektórzy nazywają to „mięsień duszy”. Inni przypisują ten mięsień przyczepiający się do bioder z powiązaniami ze strachem i niepokojem.

„(Ponieważ) mięsień biodrowo-lędźwiowy jest połączony z biodrami, które są uważane za miejsce przejścia doświadczeń życiowych (radości, błędów, porzucenia…), mówi się, że ból odczuwany na tym poziomie jest oznaką braku akceptacji teraźniejszości” – mówi Sylvie Verbois, praktykująca medycynę ajurwedyjską.

Te stwierdzenia prawdopodobnie wynikają z faktu, że mięsień lędźwiowy jest bardzo głębokim mięśniem, który znajduje się w okolicy brzucha. Lub połączenie między mięśniem lędźwiowym a przeponą ze względu na ich bliskość anatomiczną, a także ich przyczepienie za pomocą więzadeł i powięzi.

Ponieważ wiadomo, że przepona jest niezwykle wrażliwa na stres i wstrząsy emocjonalne, możemy rozszerzyć tę teorię na mięsień lędźwiowy.

W każdym razie wydaje się, że za całe zło odpowiedzialny byłby mięsień lędźwiowo-krzyżowy, jeśli ufamy zeznaniom niektórych praktykujących. Dobra, może trochę przesadzam. Ale czy ten tajemniczy (i trudny do wymówienia!) mięsień naprawdę przyczynia się do bólu pleców? I czy rozciąganie mięśnia lędźwiowego w końcu położy kres chronicznemu bólowi krzyża?

Kontynuujmy lekcję, aby rzucić światło na to pytanie.

Związek między lędźwiami a bólem pleców

Masz ból w plecach (lub w przedniej części biodra) i chcesz wiedzieć, jak rozciąganie mięśnia lędźwiowego może ci ulżyć.

Zacznijmy od mini lekcji anatomii mięśnia lędźwiowo-krzyżowego, aby lepiej zrozumieć jego związek z kręgosłupem. Mięsień lędźwiowy pochodzi z kręgów od T12 do L5 i przyczepia się do krętarza mniejszego kości udowej. Zasadniczo jest to jedyny mięsień w ludzkim ciele, który łączy udo z tułowiem.

Jego główną rolą jest zgięcie stawu biodrowego (przybliżenie kolana do barku). Ma również inne role związane z ruchami bioder i stabilnością tułowia.

Z drugiej strony mięsień biodrowy jest mięśniem, który wywodzi się z grzebieni biodrowych i przyczepia się do krętarza mniejszego kości udowej, podobnie jak mięsień lędźwiowy. Dlatego prawdopodobnie słyszałeś o „iliopsoas” lub „iliopsoas”. Zasadniczo termin ten odnosi się do spotkania mięśnia biodrowego i dużych mięśni lędźwiowych (a także małych mięśni lędźwiowych, ale ten zmienny mięsień występuje tylko u 60% populacji).

Jeśli masz hiperlordoza lędźwiowa (przesadne zagłębienie w dolnej części pleców), możesz zostać poinformowany, że twoje mięśnie lędźwiowe są w pozycji krótkiej. Czemu ? Ponieważ mięsień lędźwiowo-biodrowy przyczepia się przed tułowiem i miednicą, a jego cofnięcie mogłoby spowodować przodopochylenie miednicy, a tym samym zwiększyć lordozę lędźwiową.

Mięśnie antagonistyczne do mięśnia lędźwiowego to pośladki i ścięgna podkolanowe (przyczepiają się do tylnej części miednicy). Jeśli wrócimy do poprzedniego wyjaśnienia, możemy stwierdzić, że osłabienie tych mięśni również przyczyniłoby się do hiperlordozy lędźwiowej. W takim przypadku te mięśnie pleców nie byłyby wystarczająco silne, aby utrzymać miednicę w retrowersji (pochyleniu do tyłu), co zwiększyłoby zagłębienie w dolnej części pleców.

Ta nierównowaga spowodowałaby stan zwany „syndromem dolnego krzyża”. Mając to na uwadze, osobom z hiperlordozą lędźwiową często zaleca się łączenie rozciągania zginaczy stawu biodrowego z pracą nad wzmocnieniem tylnego łańcucha. To zrównoważy siły działające na miednicę, zmniejszy lordozę lędźwiową i ustawi miednicę w bardziej neutralnej pozycji.

Brzmi jak proste rozwiązanie, prawda? Niestety rzeczywistość jest nieco bardziej złożona…

Z tą teorią jest kilka problemów. Po pierwsze, nie ma gwarancji, że hiperlordoza lędźwiowa jest koniecznie związana z bólem pleców. Rzeczywiście, zmiany anatomiczne niekoniecznie są związane z bólem, w szczególności dlatego, że organizm ma niezwykłą zdolność adaptacji. I nawet jeśli obserwujemy te różniceobrazowanie medyczne!

Trzeba przyznać, że czasami hiperlordoza lędźwiowa ma charakter objawowy. Jednak wiele osób, które nigdy nie cierpiały na ból pleców, ma jednak ogromne zagłębienie w dolnej części pleców. Badanie kliniczne zweryfikuje, czy ból pleców ma związek z obserwowanymi różnicami strukturalnymi.

Następnie mięsień lędźwiowo-krzyżowy nie zawsze jest sztywny. W niektórych przypadkach może być słaby, zwłaszcza po jednej stronie bardziej niż po drugiej. W tym kontekście lepiej byłoby WZMOCNIĆ mięśnie lędźwiowe (a nie rozciągać!), aby skorygować nierównowagę mięśniową, która może być związana z bólem pleców. Wrócimy do tego później.

Z drugiej strony, mięsień lędźwiowy MOŻE czasem nie być elastyczny i może być „sztywny” lub „nadciśnieniowy”. W tym kontekście otaczające mięśnie i struktury kompensują brak elastyczności lub sztywności i może wystąpić ból pleców. Właśnie w tej perspektywie można rozpatrywać słynne rozciąganie mięśnia lędźwiowego.

Jak ustalić, czy mięsień lędźwiowy nie ma elastyczności? Przez Próba Thomasa.  CJest to test zwykle wykonywany przez pracowników służby zdrowia, ale możesz spróbować go samodzielnie:

Próba Thomasa

- Połóż się na plecach na końcu stołu.

- Używając rąk, zegnij biodro tak, aby lewe kolano było przyciągnięte do klatki piersiowej.

-Obserwuj swoją kończynę dolną po prawej stronie. Twoja noga powinna leżeć płasko na łóżku. Jeśli jest uniesiony, można to interpretować jako cofnięcie zginaczy stawu biodrowego (w tym mięśni lędźwiowych).

- Powtórz to samo po drugiej stronie, aby ocenić lewą kończynę dolną.

Kiedy należy rozciągać mięśnie lędźwiowe (i dlaczego)?

Jeśli istnieją przesłanki świadczące o tym, że mięsień lędźwiowo-krzyżowy jest napięty, można rozciągać ten mięsień w celu zmniejszenia bólu pleców. Oczywiście każda korekta terapeutyczna musi być regularnie poddawana ponownej ocenie, aby określić, czy ma ona wpływ na ból w dole pleców.

Należy zauważyć, że rozciąganie proponowane w celu zmiękczenia mięśnia lędźwiowego niekoniecznie jest specyficzne dla tego mięśnia. Rzeczywiście, korzystają na tym otaczające mięśnie (mięsień czworogłowy, przywodziciele, sartorius, napinacz powięzi szerokiej – nazywane są „zginaczami bioder”).

Oto sytuacje, w których rozciąganie mięśnia lędźwiowego może być interesujące:

• Ból pleców: Niektóre badania pokazują zwiększona aktywność mięśni lędźwiowych w przypadku bólu krzyża. Z tego powodu warto spróbować rozluźnić ten mięsień, aby złagodzić ból w dole pleców.

• Długotrwałe siedzenie: Długie siedzenie powoduje również przedłużone zgięcie bioder. Rozciągając mięśnie lędźwiowe, badamy inne amplitudy ruchu, wychodząc z wzorca bezczynności wywołanego przesadną pozycją siedzącą.

• Ruchomość bioder: Rozciąganie mięśnia lędźwiowego zawsze wiąże się z ruchem prostowania bioder. Ten wzrost mobilności może poprawić niektóre gesty sportowe (na przykład jogę lub sporty walki) lub kulturystykę („martwy ciąg” lub martwy ciąg).

• Kruralgia: Jeśli ból w dolnej części pleców promieniuje do przedniej części uda lub biodra, możesz spróbować rozciągnąć ten obszar. Oprócz rozciągania mięśni lędźwiowych wyśle ​​​​wiadomość do mózgu w celu odczulenia centralnego układu nerwowego (a tym samym pośredniego zmniejszenia bólu). Co więcej, to napromieniowanie bólu może pochodzić z cruralgia.

• Regulacja układu pokarmowego i płciowego: Według niektórych teorii (w osteopatia na przykład) może być istotne, aby pracować i rozciągać mięśnie lędźwiowe w przypadku zaparć, zaburzeń trawiennych, drobnych dysfunkcji seksualnych lub skurczów menstruacyjnych. Dzieje się tak, ponieważ rozciąganie może promować optymalne krążenie krwi w okolicy brzucha i miednicy, a także zmniejszać nacisk na narządy. Należy zauważyć, że obecnie nie ma solidnych dowodów naukowych na potwierdzenie tych propozycji. Z drugiej strony wielu terapeutów i pacjentów obserwuje korzystne wyniki po sesjach osteopatycznych.

• Tendinopatia: Zapobiegaj tendinopatii na tym poziomie (z drugiej strony, chociaż te ćwiczenia rozciągające mogą przynieść pewien poziom ulgi, nie zastępują pracy wzmocnienie ekscentryczne).

• Próba Thomasa: Jak wspomniano w poprzedniej sekcji, dodatni wynik testu Thomasa może sugerować retrakcję mięśni zginaczy stawu biodrowego.

Kiedy należy UNIKAĆ rozciągania mięśni lędźwiowych (i dlaczego)?

Rozciąganie mięśnia lędźwiowego nie jest wskazane we wszystkich sytuacjach ani we wszystkich przypadkach. Rzeczywiście, nieodpowiednie lub źle dozowane rozciąganie może pogorszyć twój stan zamiast przynosić ulgę!

Przyjrzyjmy się razem sytuacjom, w których lepiej wybrać inne metody terapeutyczne niż rozciąganie.

 3 sytuacje, w których lepiej unikać rozciągania miednicy:

• En ostrej fazy: Jeśli odczuwasz ostry i ostry ból w przedniej części uda lub w pachwinie, może być niewskazane rozciąganie mięśnia lędźwiowego – zwłaszcza w sposób nadmierny i statyczny. Wręcz przeciwnie, możliwe jest, że A względny odpoczynek okolicy jest konieczne i że stan zapalny musi być początkowo zmniejszony (na przykład przez przyłożenie lodu lub zastosowanie środków przeciwzapalnych). Oczywiście nie wyklucza to aktywności poprzez napinanie otaczających struktur, o ile odbywa się to bezboleśnie i w kontrolowanych warunkach. Jeden służby zdrowia najlepiej nadaje się jako przewodnik, jeśli kiedykolwiek będziesz cierpieć z powodu ostrego bólu.

• Osłabienie mięśni: Jeśli wielokrotnie rozciągałeś swoje mięśnie lędźwiowe bez powodzenia, mogą one być słabe i nie sztywne! Rzeczywiście, osłabienie mięśnia można na dłuższą metę porównać do uczucia sztywności. Pacjenci w tym przypadku popełniają błąd polegający na nadmiernym rozciąganiu, podczas gdy lepiej zdecydować się na konkretne wzmocnienie. Oczywiście należy regularnie oceniać objawy, aby określić, czy ta strategia przynosi korzystne rezultaty.

• Zmniejszona lordoza lędźwiowa: Tu mały problem, bo wspomnieliśmy wcześniej, że teoria „zespołu dolnego skrzyżowania” była wątpliwa z naukowego punktu widzenia. Ale jeśli przyjmiemy wyjaśnienie, że cofnięty mięsień lędźwiowy podkreśla lordozę lędźwiową, byłoby nielogiczne rozciąganie mięśnia lędźwiowego u osób z „płaską” dolną częścią pleców (ponieważ właśnie chcielibyśmy utrzymać napięcie mięśnia lędźwiowego, które zwiększyłoby skrzywienie lędźwiowe!).

6 rozciągnięć mięśnia lędźwiowego (jako progresja)

Mam nadzieję, że jesteś teraz lepiej poinformowany o mięśniu lędźwiowo-krzyżowym i że zdobyłeś wiedzę o sytuacjach, w których należy go rozciągać. Na przykład test Thomasa da ci wskazanie cofniętego mięśnia lędźwiowego w twoim przypadku.

Oto 6 rozciągnięć, które możesz wykonać, aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe (i otaczające mięśnie, które tworzą zginacze bioder). Są one pogrupowane w formie pozycji, aby zapewnić bezpieczną i efektywną progresję:

Rozciąganie mięśnia lędźwiowego w pozycji leżącej:

1. Połóż się na plecach i ułóż blok jogi w dolnej części pleców.
2. Używając ramion, przyciągnij przeciwne kolano do ramienia, zwiększając nacisk.
3. Drugą nogę (tę, nad którą pracujemy) należy wyprostować.
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
5. PROGRESJA: Stań na końcu stołu i pozwól nodze zwisać.

Rozciąganie mięśni lędźwiowych w pozycji „rycerza”:

1. Przyjmij pozycję rycerską tak, aby leczona noga znajdowała się z tyłu.
2. Trzymając tułów prosto, zrób krok do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda.
3. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
4. PROGRESY: Przyciągnij piętę tylnej nogi do miednicy, ciągnąc ją ręką. W razie potrzeby umieść blog jogi lub poduszkę pod tylną nogą. 

Rozciąganie mięśnia lędźwiowego na stojąco:

1. Stań w pozycji wykroku do przodu (tylna noga to noga, która ma być leczona).
2. Trzymając tułów prosto, zrób krok do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda.
3. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
4. PROGRESJA: Połóż tylną nogę na stole.

Dodatkowe wskazówki dotyczące rozciągania

• Nie wykonuj tych rozciągań biernie PRZED wysiłkiem. Rzeczywiście, ostatnie badania wykazały, że A przedłużone rozciąganie przed ćwiczeniami może zwiększyć ryzyko kontuzji, oprócz zmniejszenia wytrzymałości na rozciąganie mięśnia.

• Wykonując rozciąganie, zawsze najlepiej jest połączyć je z powolny i głęboki oddech. Dzieje się tak, ponieważ napięcie narastające w mięśniu pochodzi głównie z ośrodkowego układu nerwowego (twojego mózgu). Sugeruje się, że ćwiczenia oddechowe sprzyjają ogólnemu odprężeniu; więc nie zapomnij oddychać powoli i głęboko, aby zoptymalizować efekt rozciągania.

• Unikaj długotrwałego siedzenia: niezależnie od tego, czy jest to spowodowane „cofnięciem” mięśni lędźwiowych, czy po prostu brakiem aktywności wywołanym nadmiernym siedzeniem, jasne jest, że siedzący tryb życia często wiąże się z bólem pleców. Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy w domu, regularnie zmieniaj pozycję, wyprostuj plecy, krótko mówiąc, bądź w ruchu!

• Przestrzegaj koncepcji stopniowego przeciążenia: jeśli kiedykolwiek poczujesz większy ból w przedniej części biodra po „zbyt” aktywności (na przykład po długiej wędrówce lub joggingu), powinieneś wręcz przeciwnie modulować intensywność i częstotliwość swoich działań. Niezależnie od tego, czy jest to względny odpoczynek, czy też dostosowanie treningów sportowych, a służby zdrowia  może Ci pomóc w tym procesie.

• Oprócz rozciągania istnieją inne sposoby na rozluźnienie mięśnia lędźwiowego i otaczających go mięśni. Masaże, wałki piankowe, piłki, wszystkie te metody są często oferowane przez terapeutów zdrowia i online. Zalecam, aby iść stopniowo, ponieważ czasami może wystąpić zbyt duży nacisk w okolicy brzucha okazać się niebezpieczne.

Na rynku dostępnych jest kilka produktów i akcesoriów zmniejszających napięcie lędźwiowo-lędźwiowe. Wśród produktów polecanych przez naszych fachowców mamy:

• mata do akupresury

Ostatnia aktualizacja: 2025 / Linki partnerskie / Obrazy z API Amazon Partners

• pistolet do masażu

Ostatnia aktualizacja: 2025 / Linki partnerskie / Obrazy z API Amazon Partners

• Wałek piankowy (rolka do masażu sportowego)

Ostatnia aktualizacja: 2025 / Linki partnerskie / Obrazy z API Amazon Partners

• złożone i TENS (stymulacja elektryczna)

Ostatnia aktualizacja: 2025 / Linki partnerskie / Obrazy z API Amazon Partners

A co z naturalnymi środkami?

Chociaż nie są one poparte solidnymi dowodami naukowymi, kilka z nich produkty naturalne i domowe środki są stosowane w leczeniu różnych bólów ciała, zwłaszcza ze względu na ich działanie przeciwzapalne.

Oto niewyczerpująca lista roślin i olejków eterycznych, które skutecznie zwalczają ból i stany zapalne:

• Kurkuma : Dzięki niemu właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne bardzo silna, kurkuma jest jedną z najczęściej używanych roślin w kontekście kulinarnym i terapeutycznym. Skład kurkumy składa się zasadniczo z olejków eterycznych, witamin (B1, B2, B6, C, E, K) i pierwiastków śladowych. Ale to właśnie jej skład bogaty w kurkuminę i kurkuminoidy zawdzięczamy im właściwości przeciwzapalne tej przyprawy.

Ostatnia aktualizacja: 2025 / Linki partnerskie / Obrazy z API Amazon Partners

• Imbir : Oprócz wyjątkowego smaku, który wnosi do kuchni i właściwości afrodyzjaku, imbir jest korzeniem dobrze znanym ze swoich właściwości przeciwzapalnych. TO imbir nadaje mu działanie przeciwzapalne. Jest aktywnym składnikiem działającym na ból zapalny związanych z przewlekłymi chorobami zapalnymi stawów, w tym reumatoidalnym zapaleniem stawów, toczniem, chorobami reumatycznymi itp. Udowodniono, że ten aktywny składnik jest również skuteczny w działaniu na stany zapalne związane z zapaleniem stawów i Rwa kulszowa. Imbir ma również inne zalety dzięki wysokiej zawartości potasu i bogactwu pierwiastków śladowych (wapń, magnez, fosfor, sód) oraz witamin (prowitamina i witamina B9).

Ostatnia aktualizacja: 2025 / Linki partnerskie / Obrazy z API Amazon Partners

• Omega-3 : Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Dostarczane są z pożywieniem w trzech naturalnych formach: kwasu dokozaheksaenowego (DHA), kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Poza działaniem na mózg i układ sercowo-naczyniowy kwasy omega-3 udowadniają bardzo skuteczny w stanach zapalnych. Rzeczywiście, mają zdolność oddziaływania na mechanizmy zapalne w chorobie zwyrodnieniowej stawów poprzez spowolnienie niszczenia chrząstki, dzięki czemu zmniejszają intensywność bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów. Rwa kulszowa, najczęściej związana z zapaleniem wtórnym do a przepuklina dysku, może również reagować na omega-3, pod warunkiem regularnego spożywania. 

Nie znaleziono produktu

• Eukaliptus cytrynowy: Eukaliptus to roślina najczęściej stosowana w postaci herbaty ziołowej lub olejku eterycznego. Miałaby działanie przeciwzapalne które dają mu możliwość działania na ból kości i stawów ogólnie, a ból rwy kulszowej w szczególności.

Ostatnia aktualizacja: 2025 / Linki partnerskie / Obrazy z API Amazon Partners

• zimozielony : Wintergreen to krzew, z którego pozyskuje się bardzo ciekawy olejek eteryczny. Jest to jeden z najczęściej używanych olejków eterycznych w aromaterapii. Olejek ten pozyskiwany z krzewu o tej samej nazwie służy do masażu złagodzić rwę kulszową i zachowywać się jak A przeciwbólowy. Rzeczywiście, dzięki swojej zdolności zapewnia efekt ogrzewanialokalnie aktywować krążenie krwi.

Ostatnia aktualizacja: 2025 / Linki partnerskie / Obrazy z API Amazon Partners

Podsumowanie

Tutaj jest! Głównym celem tego artykułu jest zapewnienie skutecznych i bezpiecznych ćwiczeń rozciągających mięśnie lędźwiowe. Z drugiej strony musisz zrozumieć, że nieodpowiednie lub źle dozowane rozciąganie może wyrządzić ci krzywdę zamiast złagodzić ból pleców.

Z tych powodów pamiętaj, aby rozciągać mięśnie lędźwiowe tylko wtedy, gdy wymaga tego twój stan. Rozciągaj się również stopniowo, jak opisano powyżej.

W razie wątpliwości poszukaj pomocy pracownika służby zdrowia, który będzie w stanie Cię poprowadzić i dostosować ćwiczenia rozciągające do Twojej konkretnej sytuacji.

Dobrej regeneracji!