Artykuł sprawdzony i zatwierdzony przez dr Ibtissama Boukas, lekarz specjalizujący się w medycynie rodzinnej
Niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym kolarzem, czy amatorem, ból dolnej części pleców w każdej chwili może uderzyć. The ból dolnej części pleców u rowerzystów najczęściej pochodzi z zestawu czynników mechanicznych, które można łatwo skorygować za pomocą a właściwe ustawienie roweru i dodaj kilka rutynowych ćwiczeń. Znajomość przyczyn bólu pleców u rowerzystów i sposobów zapobiegania mu może otworzyć drzwi na długie latabezbolesne rowerowe przygody. Oto nasze wskazówki.
Przejdź bezpośrednio do interesującej Cię sekcji
Jaki wpływ na ból pleców może mieć jazda na rowerze?
Kolarstwo to prawdziwy sport. Oprócz pedałowania nogami, górna część ciała bardzo intensywnie pracuje nad utrzymaniem równowagi podczas jazdy: wygięte plecy, pochylenie do przodu, głowa do góry. Wszystkie te pozycje wyczerpują zarówno plecy, jak i szyję. Oto dlaczego zła postawa na rowerze (a raczej nieodpowiednia postawa) może łatwo nadwyrężyć plecy.
Również jazda po nierównym terenie może się trząść i wywierać nadmierny nacisk na kręgosłup, co również może prowadzić do ból pleców. To samo dotyczy sytuacji, gdy sprzęt jest źle dopasowany lub mięśnie brzucha i rdzenia są słabe.
Są też inne sytuacje, które sprzyjają ból pleców u rowerzystów.
Jeśli nie jeździsz na płaskich pedałach, jesteś mechanicznie przymocowany do roweru pod stopami. Dlatego, jeśli jedna noga jest nieco krótsza od drugiej (znacząco), twoje plecy doświadczają asymetrycznego ściągania przy każdym naciśnięciu pedału.
Istnieją dwa rodzaje rozbieżności długości nóg:
strukturalny : kości udowe lub piszczelowe nie mają tej samej długości;
funkcjonalny : jest to nierówność długości, która pojawia się w szczególności podczas jednej lub kilku określonych pozycji. Może to wynikać z nierównowaga mięśniowa lub pronacja stopy.
Często ból pleców jest spowodowany zmęczeniem. Tym bardziej, jeśli jeździsz dłużej niż zwykle lub pokonujesz trudniejszy teren.
W takich sytuacjach mięśnie nóg tracą oddech. To samo dotyczy mięśni brzucha i pleców, które odgrywają kluczową rolę w stabilizacji miednicy. Przypominamy, że ich zadaniem jest przeciwdziałanie siłom generowanym przez mięśnie nóg podczas naciskania pedałów.
Gdy te mięśnie się męczą, muszą pracować jeszcze ciężej, aby zapewnić stabilność, a problem się pogarsza.
Słaby rdzeń
Jest to ściśle związane z nadmiernym wysiłkiem podczas jazdy na rowerze. Samo kolarstwo nie rozwija się i wzmocnić mięśnie rdzenia. Z drugiej strony silnie pobudza mięśnie tułowia wspierają plecy i stabilizują miednicę. W tym przypadku, jeśli masz zwiotczały rdzeń, będziesz bardziej podatny na ból pleców podczas uprawiania tego sportu na dwóch kołach.
Słabe dopasowanie roweru
Instalacja roweru jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do tego bóle krzyża u rowerzystów. Nawet przy niewielkich błędach dopasowania, takich jak zbyt odsunięta do tyłu kierownica i zbyt długie ramię korby, z czasem może dojść do braku równowagi bioder i szyi.
Ta nierównowaga często prowadzi do przeciążenie dolnej części pleców, tworzenie zaburzenia równowagi mięśniowej. Prowadzi to do bólu i kontuzji.
Oto lista parametrów, które należy wziąć pod uwagę podczas instalacji roweru:
wysokość i położenie siedzenia;
całkowity rozmiar ramy roweru;
długość korby;
ergonomia i szerokość kierownicy;
szerokość siodełka lub siedziska i punkty nacisku;
wysokość główki ramy.
Porady przeciwbólowe dla rowerzystów
Trenuj regularnie
Aby walczyć z bólem pleców związanym z jazdą na rowerzeThe ćwiczenia core i stabilizacyjne są niezbędne. Te ćwiczenia fizyczne pomogą Ci wzmocnić biodra, pośladki, a także mięśnie kręgosłup. W ten sposób podczas pedałowania mięśnie te będą pracowały równolegle ze ścięgnami podkolanowymi i mięśniami czworogłowymi, co zapewnia równomierne rozłożenie obciążeń.
Aby ukończyć treningi sportowe, preferowane są określone ćwiczenia.
Rozciąganie : Wykonuj codzienne ćwiczenia rozciągające, aby zachować elastyczność ścięgien podkolanowych i kręgosłupa. Celuj w określone mięśnie, które kurczą się podczas jazdy na rowerze, w tym zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB).
ćwiczenia wzmacniające rdzeń: Mięśnie rdzenia współpracują ze sobą, aby ustabilizować i chronić kręgosłup. Dodanie podstawowych ćwiczeń pomoże mięśniom miednicy, dolnej części pleców i bioder współpracować w harmonii. Pomogą Ci również utrzymać dobrą postawę, która jest niezbędna dla zdrowia kręgosłupa.
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitorytrening siłowy: Dodaj ćwiczenia wzmacniające ukierunkowane na główne grupy mięśni, takie jak przysiady, wypady i pompki. To pomoże nie tylko tobie uniknąć zmęczenia mięśni i słabą postawę, ale także zwiększy gęstość kości, a tym samym siłę.
Rozgrzewka i schłodzenie: są bardzo ważne podczas każdego treningu. Zawsze zaczynaj powoli, aby rozgrzać mięśnie. I na koniec nie zapomnij o fazie regeneracji, która polega na regeneracji mięśni i normalnym wznowieniu całego metabolizmu. Rozgrzewka i schłodzenie powinny trwać maksymalnie 10 minut. Dodatkowe dziesięć minut na każdym końcu pomoże zapobiec niepożądanemu naprężeniu lub rozdarciu, a także zwiększy krążenie, co pomoże zapobiec napięciu i bolesności mięśni.
Upewnij się, że rower pasuje
Wiele sklepów rowerowych oferuje obecnie akcesoria rowerowe. Jeśli spędzasz dużo czasu na rowerze, pamiętaj, aby współpracować z certyfikowanym monterem rowerów, aby uzyskać dopasowanie odpowiednie dla Ciebie i Twojego poziomu doświadczenia.
Un odpowiedni sprzęt może również odgrywać ważną rolę w pozbyciu się bólu podczas jazdy na rowerze. Na przykład, jeśli teren jest nierówny, a Twój rower nie ma technologii amortyzującej, Twoje stawy doznają silnego uderzenia, które może spowodować ściśnięcie kręgosłupa. Jeśli jesteś dobrze wyposażony, Twoja waga będzie odpowiednio rozłożona, co pozwoli uniknąć niepożądanego obciążenia dolnej części pleców.
Naucz się jeździć z dobrą postawą
Dobra postawa jest kluczowa dla uniknąć bólu dolnej części pleców podczas jazdy na rowerze. Aby to zrobić, upewnij się, że plecy są proste i zawsze znajdują się w neutralnej pozycji.
Staraj się też nie kołysać z boku na bok. Ten gest zwykle wskazuje, że twoje ciało jest zmęczone lub że możesz znaleźć się w złej pozycji, która obciąża dolną część pleców.
Dopasowanie roweru jest bardzo ważne, aby pomóc zarządzać ból dolnej części pleców i wszelkie inne problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. Musisz się też nauczyć ułóż swoje ciało i skoordynuj mięśnie aby wesprzeć kręgosłup.
W przypadku uporczywy ból pleców, zasięgnąć porady pracownika służby zdrowia, np fizjoterapeuta. Ten ostatni będzie w stanie ocenić Twoją postawę, elastyczność i stabilność brzucha. Będzie mógł leczyć problemy związane ze sztywnością stawów kręgosłupa lub punktami spustowymi w mięśniach, które można uwolnić. Może też przepisać ćwiczenia korekcyjne aby zająć się stabilnością rdzenia i wszelkimi zaburzeniami równowagi mięśniowej, które możesz mieć.
Arotoki R.( Student medycyny i autor stron internetowych )
Nazywam się Arotoky i studiuję medycynę ludzką. Redaktor stron internetowych od ponad 5 lat, obecnie skupiam się na tematyce zdrowia i dobrego samopoczucia. Mam głębokie przekonanie, że swoimi wartościowymi artykułami mogę pomóc wielu osobom w łagodzeniu dolegliwości i lepszym samopoczuciu. Moim celem jest dzielenie się moją wiedzą na temat zdrowia z ogółem społeczeństwa poprzez pisanie w Internecie.
Anas Boukas( Fizjoterapeuta, fizjoterapeuta, konsultant )
Nazywam się Anas Boukas i jestem fizjoterapeutą. Moja misja ? Pomaganie cierpiącym, zanim ból się pogorszy i stanie się chroniczny. Wierzę również, że wyedukowany pacjent znacznie zwiększa jego szanse na wyzdrowienie. Dlatego stworzyłem Grupa Healthforall, sieć placówek medycznych, we współpracy z kilkoma pracownikami służby zdrowia.
