Czy można ćwiczyć z bólem pleców? Jeśli tak, który z nich wybrać, aby złagodzić objawy?
Pytania są bardzo trafne, ale odpowiedź nie jest taka prosta. Aby odpowiedzieć na to pytanie, konieczne jest zrozumienie pewnych kluczowych pojęć, takich jak „szkodliwe skutki przedłużonego odpoczynku” czy „postępujące przeciążenie”. Pozwoli ci to zrozumieć, dlaczego warto ćwiczyć w przypadku bólu krzyża – i jak wybrać najbardziej odpowiedni dla twojego stanu.
Przejdź bezpośrednio do interesującej Cię sekcji
Po co być aktywnym w przypadku bólu pleców?
Pierwszym odruchem po epizodzie bólu krzyża jest odpoczynek, aż ból ustąpi. Trzeba przyznać, że taka strategia czasami może być skuteczna, ale trzeba zrozumieć, że na dłuższą metę nie pomoże rozwiązać problemu.
Wielu moich pacjentów wolało odpocząć po ostrym epizodzie, tylko po to, by po kilku miesiącach ból powrócił (jeszcze bardziej intensywny!).
Dlaczego należy unikać bezczynności przy bólu pleców? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzyjmy się najpierw szkodliwym skutkom przedłużonego odpoczynku po a przepuklina dysku (lub jakiekolwiek obrażenia, jeśli o to chodzi!):
Negatywne skutki przedłużonego odpoczynku
Dekondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego i krążeniowo-oddechowego
Sztywność stawów i przykurcze stawów
Zanik mięśni
Utrata gęstości kości
Zmniejszona propriocepcja
Depresja i niepokój
Zakłócone życie zawodowe i towarzyskie
Łatwo więc zrozumieć, że nadmierny odpoczynek może mieć szkodliwe konsekwencje dla pleców, ale także całego organizmu.
Z tego powodu tej strategii należy unikać za wszelką cenę, niezależnie od poziomu bólu! Wiem, łatwo powiedzieć, ale poniższe sekcje pomogą Ci zachować aktywność bez pogarszania objawów.
teraz po co pozostawać aktywnym w obecności przepukliny dysku?Aby zrozumieć tę koncepcję, przyjrzyjmy się najpierw ogólnym korzyściom, jakie ćwiczenia fizyczne wywierają na organizm ludzki:
Stymuluje krążenie krwi
Smaruje stawy
Wspomaga gojenie
Optymalizuje dotlenienie organizmu
Ogranicza utratę wydolności układu krążenia
Utrzymuje aktywność mięśni
Wspomaga odchudzanie
Poprawia nastrój i motywację
Zmniejsza ogólny stres
Poprawia obraz ciała
Zwiększa ogólny poziom energii
Poprawia jakość snu
Studiując tę listę, łatwo zrozumieć, że aktywność fizyczna sprzyja optymalnemu wyleczeniu choroby. Musisz tylko znaleźć sposób na aktywność w bezpiecznym i postępowym środowisku. Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na swoje pytania.
Jak pozostać aktywnym z bólem pleców ?
Czasami absolutnie żaden ruch nie jest tolerowany w obecności bólu kręgosłupa. Następnie lekarze przepisują silne leki przeciwbólowe, a pełny odpoczynek.
Sytuacje te są jednak stosunkowo rzadkie. I nawet w tych skrajnych przypadkach obserwowany odpoczynek powinien być jak najkrótszy! W pozostałej części lepiej wybrać tzw względny odpoczynek.
Mówiąc prościej, wystarczy początkowo unikać ruchów, które nasilają ból i stany zapalne (zwłaszcza w ostrej fazie), bez przerywania wszelkiej aktywności.
Aby to zrobić, konieczne jest ograniczenie ruchów obciążających (na przykład gwałtownych ruchów i nadmiernego skręcania). Ale to nie znaczy, że nie możesz poruszać innymi kończynami, które nie są dotknięte bólem pleców (lub nóg).
Liczne badania wykazały, że ci, którzy pozostają aktywów po epizodzie bólu krzyża ogólnie goiło się szybciej. Kontynuuj więc swoje zwykłe czynności tak często, jak to możliwe. Idź do pracy. Nie przegap codziennego spaceru. Ugotuj następny posiłek. Zaufaj mi, twoje plecy będą ci wdzięczne!
Postępujące przeciążenie
Kiedy ból związany z przepukliną dysku jest zmniejszony lub faza zapalna jest pod kontrolą, nic nie stoi na przeszkodzie, aby stymulować odcinek lędźwiowy w kontrolowanym i progresywnym środowisku. Jest to logiczna kontynuacja koncepcji względnego odpoczynku, który nazywa się „progresywnym przeciążeniem”.
Oto sekret nr 1, jak nie pogarszać swojego stanui zoptymalizuj gojenie się pleców. Musisz rozpocząć uprawianie sportu z minimalną intensywnością i częstotliwością, a następnie rozwijać te parametry, szanując swój poziom bólu. Po każdym wykonanym ruchu ponownie oceń sytuację i upewnij się, że nie ma nasilenia bólu, który utrzymuje się pomimo okresu odpoczynku.
Z biegiem czasu będziesz w stanie robić coraz więcej bez pogarszania objawów, a tym samym zmniejszysz ryzyko nawrotów.
5 propozycji sportowych
Oto propozycja 5 sportów, które pomogą wyleczyć ból pleców. Rzeczywiście, te hobby, jeśli są właściwie stosowane, pozwalają na skuteczną, a nawet terapeutyczną aktywność fizyczną.
Jak wyjaśniono na powyższej infografice, oto 5 sportów, które należy wziąć pod uwagę po zdiagnozowaniu przepukliny dysku. Oczywiście Twój pracownik służby zdrowia wyjaśni Ci, jak dawkować te czynności, aby nie pogorszyć objawów:
1. Chodzenie
Chodzenie to jedna z najmniej obciążających czynnościstresu dla organizmu. Jak możesz wybrać prędkość zdziała, zawsze istnieje możliwość dokonania niezbędnych dostosowańżeby nie pogorszyć jego przepukliny dysku.
Opróczprędkość, istnieje również możliwość regulacji nachylenia(Albo chodząc po górach, albo zwiększającpochylenie na bieżni).
Wreszcie jestmożliwość dostosowania czasu marszu, aby mieć pewność, że przebywasz w obszarach „nie niebezpiecznych” (czy to dla serca, czy dla pleców!).
AUwaga: W niektórych przypadkach ból pleców nasila się podczas chodzenia z powodu wydłużonej postawy kręgosłup ! Jeśli kiedykolwiek spróbujesz chodzić i zauważysz wzrost bólu pomimo dostosowania wyżej wymienionych parametrów, koniecznie skonsultuj się!
2. Rower
Jazda na rowerze zmniejsza stresstawy (np kręgi lędźwiowy,ale także kolan, jeśli cierpisz na poważną chorobę zwyrodnieniową stawów ouinny wspólny problem na tym poziomie). Również rowerpomaga utrzymać wydolność układu krążeniapo urazie kręgosłupa (konieczne unikanieniekorzystne skutki przedłużonego odpoczynku).
Oprócz pracyTwoje cardio, pedałowanie aktywuje krążenie krwi, niezbędne do optymalnego wyleczenia twojego stanu. Najlepiej jest początkowo jeździć na urządzeniu stacjonarnym, aby zachować bezpieczne środowisko. Podobnie jak w przypadku chodzenia, istnieje możliwość dostosowania niektórych parametrów w celu ochrony pleców (prędkość, opór, pozycja siodła, interwały itp.).
Uważaj jednak: w niektórych przypadkach ból pleców spowodowany przepukliną dysku nasila się podczas jazdy na rowerze ze względu na zgiętą postawę kręgosłupa! Jeśli kiedykolwiek spróbujesz jeździć na rowerze i zauważysz wzrost bólu pomimo dostosowania wyżej wymienionych parametrów, koniecznie skonsultuj się!
3. Pływanie
Prawdopodobnie słyszałeś to od swojego lekarza: Pływanie jest bardzo skuteczne, gdy masz ból pleców.
EOprócz zmniejszenia nacisku na stawy, pływanie daje poczucie pewności dzięki sprzyjającemu środowisku, jakie zapewnia woda. Zapewniamy, że nie musisz pływać tak dobrze jak Michael Phelps, aby czerpać korzyści z pływania na plecach! Poza tym nikt nie zmusza cię do długich ćwiczeń, gdy jesteś w basenie.
Często pewne podstawowe ruchy wykonywane w wodzie będą miały terapeutyczny wpływ na kręgosłup. Chodzenie, ruchy bioder, wzmacnianie kluczowych mięśni za pomocą dostosowanego sprzętu itp.
Z drugiej strony, niektóre ruchy mogą być zabronione w zależności od twojego stanu. Już samo przebywanie w wodzie działa przeciwbólowo (tzn. pomaga zmniejszyć ból). Należy więc schodzić stopniowo, aby nie mieć przykrych niespodzianek po wyjściu z wody. Profesjonalista będzie w stanie Cię poprowadzić, jeśli chcesz włączyć leczenie „wodne” do swojego codziennego życia.
4. Joga i pilates
Zarówno joga, jak i pilates doświadczyły ogromnegozyskują na popularności w ostatnich latach. Dobrzepodobne, te dwie dyscypliny również mająróżnice. Przed ich nazwaniem należy je zrozumiećzwłaszcza, że istnieje wiele odmian tych dyscyplinjeśli chodzi o jogę.
Ogólnie pilateskładzie nacisk na wzmocnienie mięśni i sterowanie motoryczne (ze szczególnym uwzględnieniem tułowia). Ze swojej strony joga promuje pozy mające na celu poprawę elastyczności poprzez włączenie bardziej „duchowego” komponentu.
Joga I Pilates łączą w sobie ćwiczenia mające na celu wzmocnienie tułowia, rozluźnienie mięśni i rozluźnienie ciała. Poza tym kilka studia wykazali, że dyscypliny te mogą być korzystne w populacji cierpiącej na przewlekłe bóle krzyża.
Istnieje jednak pewien niuans, który należy koniecznie wyrazić: ponieważ do nauczania jogi i pilatesu nie jest wymagana żadna specjalna licencja, trudno jest systematycznie zalecać te metody.
Podobnie wielu instruktorom brakuje wiedzy anatomicznej i biomechanicznej niezbędnej do zrozumienia i skutecznego leczenia przepukliny dysku.
Na przykład wyszkolony profesjonalista będzie w stanie dostosować pewne pozy w oparciu o diagnozę i symptomatologię, co może drastycznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.
5. Ćwiczenia terapeutyczne
Jeśli spotkasz się z terapeutą (np. fizjoterapeutą), przepisze on pewne ćwiczenia w oparciu o swoją ocenę, etap leczenia i zainteresowania. Zawierają one kilka niezbędnych elementów zapewniających optymalne zdrowie pleców.
Niezależnie od tego, czy chodzi o elastyczność, mobilność, siłę czy stabilność, wykwalifikowany specjalista przeprowadzi Cię przez bezpieczne i skuteczne ćwiczenia.
Sporty zabronione: czego unikać
Z pewnością głównym celem tego artykułu jest uświadomienie Ci, jak ważna jest aktywność, gdy cierpisz na bóle pleców. Z drugiej strony istnieją pewne sytuacje, w których ćwiczenia nie są rozwiązaniem. Wręcz przeciwnie, w niektórych przypadkach może nawet zaszkodzić!
Jeśli kiedykolwiek doświadczysz któregokolwiek z poniższych objawów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem (nie uprawiaj sportu, ignorując objawy i mając nadzieję, że objawy same ustąpią!):
Ból po gwałtownym urazie (takim jak upadek z wysokości lub wypadek drogowy).
Stały, postępujący, niemechaniczny ból (tj. niezwiązany z ruchem lub odpoczynkiem).
Niewyjaśniona utrata masy ciała, często związana z dreszczami i gorączką.
Zaburzenia czucia w okolicy krocza (zwane znieczuleniem siodłowym)
Nietrzymanie moczu o niedawnym początku.
teraz jakich sportów unikać przy bólu pleców? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw zrozumieć kilka kluczowych pojęć.
Po pierwsze, ból spowodowany uprawianiem sportu lub jakimkolwiek ćwiczeniem jest najczęściej związany z niezdolnością organizmu do utrzymania wymaganego obciążenia. Innymi słowy, twój brak siły, stabilności i/lub elastyczności może powodować ból podczas wykonywania określonego ruchu.
Jakich więc sportów unikać? Odpowiedź jest niestety bardzo złożona, ponieważ poza pewnymi wyjątkami nie ma „złego” sportu jako takiego!
Niektóre sporty wymagają ruchów, które zwiększają nacisk na krążki międzykręgowe, takich jak ruchy polegające na zginaniu i skręcaniu tułowia (tenis, golfsporty walki itp.).
Inne sporty wywierają większy nacisk na stawy kręgosłupa (aspekty), takie jak ruchy przeprostne (gimnastyka, podnoszenie ciężarów itp.).
W zależności od kruchości twoich tkanek, niektóre sporty należy dostosować – lub tymczasowo ich unikać – aby nie pogorszyć objawów.
Ogólnie rzecz biorąc, twoje ciało będzie odczuwać ból, jeśli podrażnisz delikatną strukturę. Kluczem jest przyjmowanie go stopniowo i upewnienie się, że nie powodujesz utrzymującego się bólu po wysiłku.
Nie zapomnij o diecie, aby schudnąć
Poprawa sposobu żywienia to temat, który dotyczy całej populacji i każdy z nas powinien się nim zainteresować, aby poprawić swoje zdrowie. Tym bardziej naturalne i istotne jest przyjrzenie się kwestii żywności przeciwzapalnej, gdy cierpisz na ból lub przewlekłą chorobę.
Równolegle ze sportem wskazane jest przyjęcie zdrowej diety, aby schudnąć. Zmniejszy to nacisk na kręgi, poprawi równowagę ciała i przywróci pewność siebie.
