Dieta przeciwzapalna: złagodzić ból i schudnąć

Artykuł sprawdzony i zatwierdzony przez dr Ibtissama Boukas, lekarz specjalizujący się w medycynie rodzinnej 

Czy słyszałeś o diecie przeciwzapalnej? Spożywając określone pokarmy, można walczyć ze stanami zapalnymi w organizmie odpowiedzialnymi za bóle pleców i inne choroby przewlekłe.

Czym dokładnie jest dieta przeciwzapalna? Jakie są te pokarmy, które oprócz poprawy zdrowia i witalności zmniejszają stany zapalne? Wręcz przeciwnie, jakich pokarmów należy unikać, biorąc pod uwagę ich skłonność do zaostrzania stanu zapalnego?

Poniższy artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie przeciwzapalnej (z dodatkami wideo). 

Co to jest stan zapalny?

Stan zapalny jest reakcją obronną organizmu. Występuje, gdy ulegamy zewnętrznej lub wewnętrznej agresji (bakterie, wirusy, ciała obce, rany itp.).

W fazie ostrej jest to normalna reakcja organizmu. Zapalenie zwykle szybko rozwiązuje problem dzięki komórkom odpornościowym.

Głównymi objawami stanu zapalnego są ciepło, obrzęk, zaczerwienienie i ból.

Zapalenie, co to ma wspólnego z moim bólem pleców?

Nauka pokazuje, że w większości przypadków maksymalny czas gojenia się tkanki wynosi od 3 do 6 miesięcy. Uporczywy ból trwający dłużej niż ten okres czasu jest oznaką nadmiernej aktywacji układu zapalnego: dlatego właśnie w tym czasie stan zapalny staje się problematyczny.

Rzeczywiście, w przypadku bólu pleców lub bólu przewlekłego układ nerwowy nadal reaguje, wysyłając sygnały ostrzegawcze wywołujące stan zapalny, który powoduje ból pomimo braku rzeczywistej przyczyny. Proces ten generuje wiele komplikacji, które wywołują reakcję łańcuchową: błędne koło bólu.

Dieta przeciwzapalna, co to właściwie jest?

„Naukowcy wykazali, że jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie stanu zapalnego nie są gabinety lekarskie, ale nasze lodówki!”

Czym dokładnie jest dieta przeciwzapalna? Aby zapoznać się z tego typu dietą, rozważ następujące kwestie: Niektóre pokarmy mogą zwiększać stany zapalne w organizmie, podczas gdy inne mogą je zmniejszać.

Niestety przemysł spożywczy popycha nas do nadmiernej konsumpcji produktami coraz bardziej przetworzonymi i gorszej jakości, to fakt.

Nadmierna konsumpcja i przetworzona żywność są uważane za „zapalne” i są przyczyną większości chorób XXI wieku, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i rak.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 39% dorosłych na świecie ma nadwagę, a 13% jest otyłych (we Francji 50% populacji ma nadwagę, a 17% jest otyłych). Od 1975 roku liczba przypadków otyłości prawie się potroiła.

Jak zapewne zrozumiałeś, ten rodzaj diety nie pomaga naszemu organizmowi, jeśli chodzi o uspokojenie nadmiernego stanu zapalnego.

Poprawa sposobu żywienia to temat, który dotyczy całej populacji i każdy z nas powinien się nim zainteresować, aby poprawić swoje zdrowie. Tym bardziej naturalne i istotne jest przyjrzenie się kwestii żywności przeciwzapalnej, gdy cierpisz na ból lub przewlekłą chorobę.

Dieta przeciwzapalna wykorzystuje unikalne pokarmy w naszej diecie, aby osiągnąć korzystne korzyści zdrowotne. Wśród wielu korzyści można spodziewać się następujących rezultatów:

• Zmniejszenie bólu pleców i bólu przewlekłego (wrócimy do tego później)
• Łagodzenie objawów w stanach takich jak zapalenie ścięgna lędźwiowegoThe Choroba ForestieraThe fibromialgii, L "osteoporoza izapalenie kości i stawów. 
• Alternatywa dla leków przeciwzapalnych stosowanych w łagodzeniu bólu stawów
• Wzmocnij układ odpornościowy (który chroni przed koronawirusem i innymi chorobami zakaźnymi)
• Chroń organizm przed infekcjami
• Zmniejszają ryzyko chorób związanych ze stanem zapalnym (choroby serca, cukrzyca, nowotwory, zaburzenia jelitowe, choroba Alzheimera itp.)
• schudnąć
• Zmniejsz stres, niepokój i depresję
• Regeneruj się szybciej po operacji
• Popraw jakość snu
• Lepsza jakość skóry 
• Zwiększ witalność i długość życia

Jak stosować dietę przeciwzapalną?

Zasadniczo powinniśmy włączyć do naszej diety jak najwięcej pokarmów przeciwzapalnych, a także unikać pokarmów prozapalnych. Proste, prawda? Omówimy 2 przeciwieństwa w następnej sekcji.

Zacznijmy od listy 13 silnych produktów przeciwzapalnych. Pamiętaj o tej liście, gdy następnym razem pójdziesz do supermarketu:

13 silnych przeciwzapalnych pokarmów, które pomogą Ci złagodzić ból

jagody

Jagody to małe owoce bogate w błonnik, witaminy i minerały. Chociaż istnieją dziesiątki odmian, niektóre z najczęstszych to:

• Truskawki
• Borówki (jagody)
• Maliny
• Jeżyny

Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjanami. Związki te mają działanie przeciwzapalne, które może zmniejszać ryzyko chorób i łagodzić ból pleców.

Ponadto organizm wytwarza komórki zwane NK (Natural Killers) zdolne do zabijania komórek nowotworowych i komórek zakażonych. A badania naukowe wykazali, że ci, którzy codziennie spożywali jagody, wytwarzali znacznie więcej komórek NK niż ci, którzy tego nie robili.

Winnym badanie, dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki codziennie przez 6 tygodni, mieli obniżony poziom niektórych markerów stanu zapalnego.

tłusta ryba

Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka oraz długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. (EPA i DHA to kwasy tłuszczowe, które odgrywają rolę w zwalczaniu stanów zapalnych).

Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, najlepszymi źródłami tłustych ryb są:

• łosoś
• Sardynki
• Śledź
• Makrela
• Anchois

jakiś studia Piloci odkryli zmniejszenie poziomu białka C-reaktywnego (CRP) u osób spożywających łososia lub suplementy EPA i DHA. CRP to białko syntetyzowane przez wątrobę podczas ostrego lub przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Brocoli

Brokuły są niezwykle pożywne. Jest warzywem krzyżowym, podobnie jak inne rodzaje kapusty (kalafior, brukselka, jarmuż itp.).

Wykazano, że spożywanie warzyw kapustnych jest związane z zmniejszone ryzyko choroby serce i rak. Wiedząc, że choroby te są związane ze stanem zapalnym, uważa się, że składniki brokułów sprzyjają środowisku przeciwzapalnemu.

Rzeczywiście, brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne poprzez obniżenie poziomu cytokin i NF-kB, genu zaangażowanego w rozwój i postęp stanu zapalnego. 

prawnicy

Awokado nie bez powodu nazywane jest „superfood”. Są pełne potasu, magnezu, błonnika i zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów.

Zawierają również karotenoidy i tokoferole, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka (choroba związana ze stanem zapalnym). 

w sposób badanie bardzo ciekawe, ochotnicy zjedli burgera z kawałkiem awokado lub bez. Co zaskakujące, kiedy ludzie jedli kawałek awokado z burgerem, mieli niższy poziom NF-kB i IL-6 (markery stanu zapalnego) w porównaniu do tych, którzy jedli samego burgera.

Zielona herbata

Często słyszymy, że zielona herbata jest doskonała dla zdrowia. Rzeczywiście, wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka, choroby Alzheimera i otyłości. 

Skąd się biorą te niemal magiczne właściwości zielonej herbaty? Uważa się, że są spokrewnione z substancją zawartą w zielonej herbacie, tzw Galusan epigallokatechiny (EGCP).

EGCP hamuje stany zapalne poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych. Jest również przeciwutleniaczem, który ma działanie zwalczające sprzyjające stanom zapalnym wolne rodniki.

papryka

Papryka i chili są bogate w przeciwutleniacze i witaminę C. Podobnie jak przeciwutleniacze, witamina C zmniejsza markery stanu zapalnego i zwalcza prozapalne wolne rodniki. 

Papryka zawiera również kwercetynę, kwas synapinowy i kwas ferulowy. Wszystkie składniki mogą zwalczać stany zapalne, szczególnie odpowiedzialne za ból pleców, Rwa kulszowa, przepuklina dysku, itp. 

Grzyby

Podczas gdy na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko kilka jest jadalnych i uprawianych komercyjnie. Do najpopularniejszych należą:

• Trufle
• Pieczarki Portobello
• Shiitake

Grzyby są bardzo niskokaloryczne, co jest idealne, gdy próbujesz schudnąć. Są również bogate w selen, miedź i witaminy z grupy B. Zawierają fenole i inne przeciwutleniacze, dzięki czemu działają przeciwzapalnie. 

Mała praktyczna wskazówka: Gotowanie grzybów znacznie by je zmniejszyło właściwości przeciwzapalne. Dlatego najlepiej jeść je na surowo lub lekko ugotowane.

winogrona

Winogrona zawierają antocyjany, które zmniejszają stany zapalne. Dodatkowo mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i chorób oczu.

Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrol, kolejny związek, który ma wiele korzyści zdrowotnych. Ten przeciwutleniacz jest nawet stosowany w kosmetykach ze względu na działanie przeciwstarzeniowe i lecznicze.

w sposób badanie, osoby z chorobami serca, które codziennie spożywały ekstrakt z winogron, doświadczyły spadku zapalnych markerów genetycznych, w tym NF-kB.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa często używana w curry i innych indyjskich potrawach. Ostatnio wiele uwagi poświęcono jej zawartości kurkuminy, silnego przeciwzapalnego składnika odżywczego.

Kurkuma zmniejsza stany zapalne związane z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami (w tym bólem pleców). Jednak do uzyskania efektów pitnych wymagane są znaczne dawki, w przeciwnym razie spożywanie kurkumy może nie przynieść pożądanych efektów.

Mała praktyczna wskazówka: Wymieszaj kurkumę z czarnym pieprzem, aby ją poprawić działanie przeciwzapalne. Rzeczywiście pieprz zawiera piperynę, która zwiększa wchłanianie kurkumy o 2000%. Innym rozwiązaniem byłoby spożywanie suplementów diety zawierających kurkumę w celu uzyskania wyższych stężeń.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek to podstawa kuchni śródziemnomorskiej. Jest to również jedno z najlepszych źródeł tłuszczu, jakie można jeść ze względu na wiele korzyści zdrowotnych.

Rzeczywiście, badania wiążą oliwę z oliwek extra virgin z zmniejszone ryzyko choroby serca, rak mózgu i inne poważne problemy zdrowotne.

w sposób badanie Na diecie śródziemnomorskiej CRP i kilka innych markerów stanu zapalnego zostało znacznie obniżonych u osób, które codziennie spożywały 1,7 uncji (50 ml) oliwy z oliwek.

Co ciekawe, oliwa z oliwek zawiera olecanthal. Ten przeciwutleniacz wydaje się mieć podobne działanie do ibuprofenu. Może to być interesujące jako alternatywa dla tych, którzy nie lubią przyjmować leków na ból pleców.

Mała praktyczna wskazówka: Wybieraj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast rafinowanych ze względu na ich skuteczniejsze właściwości przeciwzapalne.

Ciemna czekolada i kakao

Ciemna czekolada jest pyszna, bogata i satysfakcjonująca. Często uważana za smakołyk ze względu na wysoką zawartość kalorii, faktem jest, że ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, które zmniejszają stany zapalne.

Zawarte w kakao flawanole odpowiadają za przeciwzapalne działanie czekolady oraz pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Dobra wiadomość dla palaczy: jedno badanie wykazało rozszerzenie naczyń tętniczych u palaczy natychmiast po spożyciu ciemnej czekolady, potwierdzając korzyści płynące z pokarmów bogatych we flawanole w naczyniach krwionośnych.

Mała praktyczna wskazówka: Pamiętaj, aby wybrać ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao — wyższy procent jest jeszcze lepszy — aby czerpać korzyści przeciwzapalne.

Pomidory

Pomidor to potężna żywność. Jest bogaty w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych.

Konkretnie, likopen (który, nawiasem mówiąc, nadaje pomidorom ich czerwony kolor!) okazał się przeciwnowotworowy, oprócz zmniejszenia stłuszczenia wątroby (nadmiaru tłuszczu w wątrobie).

Ponadto, a badanie ustalili, że picie soku pomidorowego znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego u kobiet z nadwagą. Jest to zatem ciekawe rozwiązanie szczególnie przy dolegliwościach kręgosłupa.

Mała praktyczna wskazówka: Gotowanie pomidorów w oliwie z oliwek może zmaksymalizować ilość wchłanianego likopenu. Dzieje się tak dlatego, że likopen jest karotenoidem, rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, który najlepiej wchłania się wraz ze źródłem tłuszczu.

Wiśnie

Wiśnie są pyszne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny. Wiadomo, że związki te zwalczają stany zapalne w organizmie.

w sposób badanieKiedy ludzie spożywali 280 gramów wiśni dziennie przez miesiąc, ich poziom CRP (marker stanu zapalnego) spadł. Szczególnie interesujące jest to, że markery te pozostawały niskie nawet 1 dni po tym, jak przestałem jeść wiśnie.

A co z naturalnymi suplementami diety?

Chociaż nie są one poparte solidnymi dowodami naukowymi, kilka suplementów diety i domowych środków jest stosowanych w leczeniu bólu ciała, w szczególności ze względu na ich działanie przeciwzapalne. Konieczne jest wcześniejsze skonsultowanie się z lekarzem, głównie w celu uniknięcia interakcji lekowych i skutków ubocznych.

Oto niewyczerpująca lista roślin i olejków eterycznych, które skutecznie zwalczają ból i stany zapalne. Produkty są dostępne na stronie Kraj. Użyj kodu promocyjnego LOMBAFIT15 jeśli chcesz otrzymać jeden z poniższych produktów lub jakiekolwiek lekarstwo mające na celu złagodzenie objawów i poprawę jakości życia:

• Kurkuma. Jak wspomniano wcześniej, dzięki niemu właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne bardzo silna, kurkuma jest jedną z najczęściej używanych roślin w kontekście kulinarnym i terapeutycznym. Skład kurkumy składa się zasadniczo z olejków eterycznych, witamin (B1, B2, B6, C, E, K) i pierwiastków śladowych. Ale to właśnie jej skład bogaty w kurkuminę i kurkuminoidy zawdzięczamy im właściwości przeciwzapalne tej przyprawy.
• Imbir. Oprócz wyjątkowego smaku, który wnosi do kuchni i właściwości afrodyzjaku, imbir jest korzeniem dobrze znanym ze swoich właściwości przeciwzapalnych. the imbir nadaje mu działanie przeciwzapalne. Jest aktywnym składnikiem działającym na ból zapalny związanych z przewlekłymi chorobami zapalnymi stawów, w tym reumatoidalnym zapaleniem stawów, toczniem, chorobami reumatycznymi itp. Udowodniono, że ten aktywny składnik jest również skuteczny w działaniu na stany zapalne związane z zapaleniem stawów i rwą kulszową. Imbir ma również inne zalety dzięki wysokiej zawartości potasu i bogactwu pierwiastków śladowych (wapń, magnez, fosfor, sód) oraz witamin (prowitamina i witamina B9).
• Omega-3. Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Dostarczane są z pożywieniem w trzech naturalnych formach: kwasu dokozaheksaenowego (DHA), kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Poza działaniem na mózg i układ sercowo-naczyniowy kwasy omega-3 udowadniają bardzo skuteczny w stanach zapalnych. Rzeczywiście, mają zdolność oddziaływania na mechanizmy zapalne w chorobie zwyrodnieniowej stawów poprzez spowolnienie niszczenia chrząstki, dzięki czemu zmniejszają intensywność bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów. Ponieważ rwa kulszowa jest najczęściej związana ze stanem zapalnym wtórnym do przepukliny dysku, może również reagować na omega-3, jeśli spożywasz je regularnie. 
• Eukaliptus cytrynowy. Eukaliptus to roślina najczęściej stosowana w postaci herbaty ziołowej lub olejku eterycznego. Miałaby działanie przeciwzapalne które dają mu możliwość działania na ból kości i stawów ogólnie, a ból rwy kulszowej w szczególności.
• zimozielony. Wintergreen to krzew, z którego pozyskiwany jest bardzo ciekawy olejek eteryczny. Jest to jeden z najczęściej używanych olejków eterycznych w aromaterapii. Olejek ten pozyskiwany z krzewu o tej samej nazwie służy do masażu złagodzić rwę kulszową i zachowywać się jak A przeciwbólowy. Rzeczywiście, dzięki swojej zdolności zapewnia efekt ogrzewanialokalnie aktywować krążenie krwi.

Pamiętaj, że te produkty nie zastępują leczenia. Nie wahaj się zasięgnąć porady w celu uzyskania wsparcia dostosowanego do Twojego stanu.

Główne pokarmy, których należy unikać (pokarmy prozapalne)

Po drugiej stronie spektrum mamy pokarmy, które zwiększają poziom stanu zapalnego w organizmie. Oczywiście tych produktów spożywczych należy unikać w jak największym stopniu, zwłaszcza ze względu na szkody, jakie wyrządzają zdrowiu.

Mówiąc prościej: Unikaj wszystkich produktów ultraprzetworzonych, produktów smażonych, ciast i słodyczy, przetworzonych mięs, takich jak wędliny, szynka, nuggetsy, cordon bleu itp.

Istnieją inne pokarmy, które nie są zakazane, a nawet mają interesujące właściwości odżywcze (takie jak czerwone mięso, najlepiej rzeźnickie). Niemniej jednak konieczne jest ograniczenie ich spożycia w celu promowania diety przeciwzapalnej.

Ogranicz także spożycie źródeł tłuszczów nasyconych na bazie masła i oleju. Dlatego uważaj na maślane pasty do smarowania, sosy maślane i śmietankowe, oleje jadalne i produkty do smarowania. Ten wysiłek zadecyduje o powodzeniu i przyjęciu diety przeciwzapalnej.

Unikaj także używania zbyt dużej ilości soli; Nie przekraczać 5 gramów dziennie (jedna łyżeczka). Obecnie przeciętne spożycie Francuza wynosi 9 gramów dla mężczyzn i 7 gramów dla kobiet. Aby zredukować sól. możesz gotować z przyprawami wybranymi ze względu na ich właściwości przeciwzapalne: Kurkuma (w połączeniu z czarnym pieprzem), imbir, cynamon, chilli, szałwia, czarnuszka, bazylia, kardamon. Możesz również użyć tymianku, rozmarynu, mięty, czosnku itp.

Innym sposobem na uniknięcie soli jest stosowanie ekologicznych sosów typu „Tamari”. Sosy te oprócz zmniejszenia spożycia soli nadają smak wszystkim potrawom i nie zawierają tłuszczu. (Do Twojej wiadomości, jest rzeczą oczywistą, że musisz wybrać Tamari o niskiej zawartości soli).

Dieta odchudzająca i przeciwzapalna

Ciało jest maszyną odpowiadającą zasadom termodynamiki. Wszystko, co jemy, dostarcza nam energii (kalorii). W ciągu dnia energia ta jest zużywana przez nasze ciało na przetrwanie i reagowanie na każde nasze działanie (sen, ruch, trawienie itp.).

Tak więc mogą się zdarzyć trzy rzeczy:

• Jeśli zużyjemy więcej kalorii niż wydatkujemy, organizm odłoży nadmiar w postaci komórek tłuszczowych: w ten sposób przybierzemy na wadze.
• Jeśli wydamy więcej energii niż zużyjemy, organizm będzie musiał czerpać z rezerw tłuszczu lub mięśni, aby wypełnić tę lukę: w ten sposób schudniemy.
• Jeśli bilans kaloryczny wynosi zero (spożyte kalorie = spalone kalorie): stabilizujemy wagę.

To prosta zasada, ale jest podstawą do zrozumienia, jak działa organizm, aby zrozumieć mechanizmy odchudzania.

Przyjęcie diety przeciwzapalnej wpłynie na ten „bilans kaloryczny” i przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej dzięki następującym trzem zasadom:

• Zwiększenie stosunku objętości jedzenia do gęstości kalorii: Przy takiej samej ilości jedzenia na talerzu dieta przeciwzapalna będzie zawierała pokarmy o dużej objętości, które zajmą miejsce w żołądku, ale o bardzo niskiej kaloryczności. Krótko mówiąc, twoje posiłki będą sycące, ale będą zawierać mniej kalorii.

• Wzrost TEF (efekt termiczny pożywienia): Dzięki diecie przeciwzapalnej zużyjesz więcej kalorii podczas trawienia. Więc nawet w spoczynku spalisz więcej kalorii!

• Wzrost uczucia sytości: Dzięki błonnikowi obecnemu w pokarmach przeciwzapalnych zmniejszy się uczucie głodu i będziesz spożywać mniej kalorii

Ci, którzy cierpią z powodu bólu pleców, powinni wiedzieć, że istnieje niezaprzeczalny i udowodniony związek między nadwagą a bólem krzyża. Oprócz przeciążenia stawów (zwłaszcza dolnej części pleców) nadwagę i ból pleców łączą również zmiany fizjologiczne, hormonalne, a nawet społeczne.

Oto wynik badań naukowych, które jasno pokazują związek między nadwagą a bólem pleców:

• Osoby o „zdrowej” wadze są najmniej narażone na rozwój bólu krzyża. Osoby z nadwagą są w grupie średniego ryzyka, a osoby otyłe mają największe ryzyko.¹
• Wysoki BMI w połączeniu z wysokim procentem tłuszczu byłby bezpośrednio związany z występowaniem i ryzykiem bólu krzyża.²
• Otyłość zwiększa ryzyko bólu krzyża i chorób dysku (problemy z krążki międzykręgowe), ale nie byłoby bezpośrednio powiązane ze zwyrodnieniem kręgosłupa lub bólem szyi (bólem szyi).³

Podsumowanie

Jak zrozumiesz, dieta przeciwzapalna odgrywa kluczową rolę w poprawie zdrowia i witalności. Ta dieta przyniesie Ci wiele korzyści, które przerosną Twoje oczekiwania.

Celem jest promowanie w diecie pokarmów przeciwzapalnych, a także unikanie pokarmów, które mają tendencję do zwiększania poziomu stanu zapalnego w organizmie.

Smacznego i szczęśliwego uzdrowienia!