Utrata masy ciała i ból pleców: kompletny przewodnik (teoria)

Artykuł sprawdzony i zatwierdzony przez dr Ibtissama Boukas, lekarz specjalizujący się w medycynie rodzinnej

Jak schudnąć, gdy cierpisz na ból pleców. Przed omówieniem możliwych rozwiązań, takich jak post przerywany, dieta przeciwzapalna lub inne, warto poznać teorię związaną z odchudzaniem.

Ten artykuł, dostosowany do potrzeb osób z bólem krzyża, jest integralnym przewodnikiem pozwalającym lepiej zrozumieć teoretyczne koncepcje związane z odchudzaniem. Jeśli masz nadwagę lub chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów w celu zmniejszenia dolegliwości bólowych, dobrze trafiłeś.

Dlaczego kalorie mają znaczenie?

 

Wszyscy mówią o kaloriach w żywieniu. Czym właściwie jest kaloria?

Po prostu wyjaśnione, jest to jednostka miary. Na przykład kilogramy służą do mierzenia wagi, a metry do mierzenia odległości. Czym dokładnie jest kaloria?

Kalorie mierzą wartość energetyczną żywności. Zasadniczo określa ilość energii dostarczanej organizmowi przez spożywane jedzenie. Większość spożywanych kalorii jest wykorzystywana do pracy organizmu (aktywność mózgu, utrzymanie temperatury ciała, trawienie itp.). Z drugiej strony aktywność fizyczna również wykorzystuje kalorie jako energię.

Należy zrozumieć, że odchudzanie opiera się na jednym i tylko jednym założeniu:

« Musisz stworzyć deficyt kaloryczny, aby mieć nadzieję na utratę wagi. »

 

Bez względu na to, ile jesz owoców i warzyw, unikasz czerwonego mięsa i smażonych potraw, eliminujesz napoje gazowane, ograniczasz czerwone wino, nie będziesz w stanie schudnąć, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz.

Oto inny sposób konceptualizacji utraty wagi (jako bilans kalorii):

• Jeśli zużyjesz tyle kalorii, ile spalisz, Twoja waga pozostanie taka sama (bilans wagi).

• Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, spowoduje to przyrost masy ciała. Oznacza to, że spożycie kalorii jest większe niż zapotrzebowanie organizmu.

• Jeśli spalasz więcej kalorii niż konsumujesz, to masz deficyt kaloryczny. Aby utrzymać swoje funkcje życiowe, organizm będzie musiał czerpać z rezerw (często tłuszczu). Spowoduje to utratę wagi.

Makro i mikroelementy: Podstawa diety

Spożywane kalorie pochodzą ze składników odżywczych, które spożywasz na co dzień. Istnieją 2 rodzaje składników odżywczych z diety: makroelementy i mikroelementy. Warto je dobrze poznać, aby lepiej wybrać jedzenie przy następnej wizycie w supermarkecie.

Co to jest makroskładnik? Są to spożywane lipidy, węglowodany i białka dostarczające kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Alkohol jest również makroskładnikiem odżywczym, ale nie będziemy o tym mówić w tym programie.

Idealnie chcielibyśmy schudnąć eliminując tkankę tłuszczową (często nadmierną), zachowując przy tym odpowiednią masę mięśniową chroniącą nasze plecy. Metoda zaproponowana w kolejnych rozdziałach pozwoli zoptymalizować odchudzanie bez szkody dla kręgosłupa (wręcz przeciwnie!).

A co z mikroelementami w tym wszystkim? Są to minerały, witaminy, pierwiastki śladowe, aminokwasy itp. Ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm, muszą być bezwzględnie dostarczane z pożywieniem. Same w sobie nie zawierają kalorii, ale są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Niedobór mikroelementów może powodować problemy zdrowotne (czasami poważne!), aw szczególności uniemożliwić optymalne wyleczenie bólu pleców!

Dlaczego dieta przeciwzapalna?

 

Powinieneś wiedzieć, że zapalenie wiąże się z bólem. W przypadku bólu pleców stan zapalny odpowiada również za sztywność poranną, ból nocny oraz promieniujący ból w nodze. Pewne warunki, np zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa a niektóre rodzaje zapalenia stawów wynikają z uogólnionej reakcji zapalnej.

Oprócz bólu pleców stan zapalny jest powiązany z kilkoma chorobami, takimi jak cukrzyca, problemy z sercem, problemy z wątrobą, choroba Alzheimera i rak. Zaburzenia jelitowe mogą być powiązane z przewlekłymi chorobami zapalnymi jelit (takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna).

Więc zrozumiałeś, że przewlekłego stanu zapalnego należy unikać w jak największym stopniu. Problem polega na tym, że zła dieta zwiększa poziom stanu zapalnego w organizmie człowieka. Można zaobserwować niepożądane reakcje, takie jak insulinooporność, uszkodzenia tętnic, zwiększona ilość wolnych rodników i oczywiście przyrost masy ciała.

Une dieta przeciwzapalna używaj pokarmów bogatych w przeciwutleniacze (które redukują wolne rodniki, a tym samym stany zapalne). Zmniejsza również markery stanu zapalnego w organizmie człowieka. Podobnie spożycie błonnika zmniejsza stan zapalny, a także zmniejsza uczucie sytości. Krótko mówiąc, ten rodzaj pożywienia, jeśli jest odpowiednio dozowany, dostarcza źródeł mikro i makroelementów niezbędnych dla witalności i optymalnego zdrowia.

Z tego powodu w tym programie musimy postawić na dietę przeciwzapalną, preferując pokarmy, które zwalczają stany zapalne i unikając innych, które je zwiększają. Spowoduje to utratę wagi, złagodzenie bólu, spowolnienie i uniknięcie pojawiania się chorób przewlekłych oraz zmniejszenie uzależnienia od leków!

Właściwy czas na jedzenie

 

Ile posiłków dziennie należy spożywać? Czy śniadanie to najważniejszy posiłek? Czy powinieneś zrezygnować z obiadu, aby schudnąć?

Wbrew krążącym mitom rozkład posiłków nie musi mieć ściśle określonej struktury, aby schudnąć. Dopóki jesteś na deficycie kalorycznym, a spożycie kalorii jest mniejsze niż dzienny wydatek energetyczny, zobaczysz rezultaty.

Więc tak, możesz jeść węglowodany po godzinie 18:XNUMX (tym bardziej, jeśli pochodzą z nieprzetworzonej żywności i są częścią dziennego spożycia kalorii).

Tak, możesz pominąć śniadanie, jeśli rano nie masz apetytu. Możesz nawet ograniczyć posiłki do 1 do 2 razy dziennie, jeśli łatwiej pasuje to do Twojego harmonogramu.

Na tym założeniu opiera się post przerywany. W zasadzie naprzemiennie przechodzimy między fazą postu, w której całkowicie rezygnujemy z jedzenia (oprócz napojów bezkalorycznych, takich jak czarna kawa, woda czy herbata), a fazą posiłku, w której jemy normalnie.

Jako bonus, przerywany post ma kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych. Wśród nich wymienia się spadek produkcji insuliny, wzrost wydzielania hormonu wzrostu, oczyszczanie organizmu oraz wzrost metabolizmu lipidów (organizm do funkcjonowania czerpie z rezerw tłuszczowych).

Problem polega na tym, że okresowy post nie ma zastosowania ani nie jest odpowiedni dla wszystkich. Niektórzy ludzie potrzebują śniadania, aby funkcjonować, inaczej ich poziom energii (i nastrój!) nie będzie u szczytu. Inni mają wręcz zawroty głowy i źle się czują, gdy nie jedzą od dłuższego czasu. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, nie martw się, pokażemy Ci prostszy sposób na schudnięcie!

 

Suplementy diety, na skróty do odchudzania?

 

Wcześniej mówiono, że mikroelementy nie mogą być metabolizowane przez organizm. Oznacza to, że bezwzględnie należy je wyeliminować z diety. Obecnie dostępne są suplementy diety, które pozwalają na spożywanie niezbędnych mikroelementów w izolacji (najczęściej w postaci tabletek).

Co z suplementami diety? Czy sprawią, że schudniesz i poprawisz zdrowie pleców? Przemysł suplementów diety odrzucił pomysł, że są one niezbędne, jeśli chcesz schudnąć. Wbrew powszechnemu przekonaniu mają minimalny wpływ na utratę wagi.

Już teraz badania naukowe na ten temat są generalnie niskiej jakości. Następnie suplementy odchudzające mają kilka składników, co utrudnia wyizolowanie składnika mającego realny wpływ na wagę. Następnie niektóre suplementy diety mogą mieć znaczące skutki uboczne, a także interakcje z niektórymi lekami. Z tych powodów zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed spożyciem jakiegokolwiek produktu spożywczego lub suplementu.

A co z wpływem suplementów diety na ból pleców? Ponownie, ich skuteczność jest mieszana. Dzieje się tak, ponieważ istnieje niewiele wysokiej jakości badań naukowych wykazujących znaczną redukcję bólu pleców. Z drugiej strony możemy empirycznie zaobserwować korzystne efekty niektórych produkty naturalne dostępne na rynku:

Glukozamina i chondroityna

Glukozamina i chondroityna to suplementy często stosowane w przypadku bólu stawów. Ponadto występują naturalnie w organizmie, w płynie maziowym i chrząstce otaczającej stawy. Są one również stosowane w leczeniu bólu kolana w chorobie zwyrodnieniowej stawów, co potwierdzają zachęcające dowody naukowe.

Z drugiej strony, w przypadku bólu pleców badania są ograniczone i nie wydają się tak zachęcające. Jednak niektórzy lekarze decydują się na przepisanie tych suplementów swoim pacjentom z bólem pleców.

 

Witamina D.

Istnieją pewne dowody wskazujące na związek między niedoborem witaminy D a przewlekłym bólem. Badania wykazały poprawę objawów u osób z bólem krzyża, które stosowały suplementację witaminy D.

Mając to na uwadze, niektórzy lekarze proponują uregulowanie poziomu witaminy D u pacjentów cierpiących na chroniczny ból oraz zaoferowanie suplementów, które pomogą im zmniejszyć ból pleców.

Omega 3

Mówi się, że olej rybi ma właściwości przeciwzapalne. Zawiera EPA i DHA, które działają na szereg receptorów biorących udział w stanach zapalnych.

Ponieważ leki przeciwzapalne mają wiele skutków ubocznych (wrzody żołądka, niestrawność itp.), zastosowanie Omega 3 jako alternatywy może być ciekawym rozwiązaniem.

Jeśli kiedykolwiek leki przeciwzapalne powodowały u Ciebie bóle brzucha, przedyskutuj z lekarzem możliwość zastąpienia ich kapsułkami Omega 3.

W sumie: Nie zalecamy stosowania suplementów diety na odchudzanie. W przypadku bólu pleców możesz wypróbować każdy suplement oferowany w izolacji przez 2-3 tygodnie, aby sprawdzić, czy ma on korzystny wpływ na ból. W każdym przypadku przed spożyciem jakiegokolwiek produktu należy zasięgnąć porady lekarza.

 

Naucz się czytać etykiety żywności

 

Jesteś teraz zadowolony z koncepcji kalorii. Wiesz również, że makroskładniki odżywcze, takie jak tłuszcze, węglowodany i białka, dostarczają kalorii, dzięki którym Twój organizm pracuje.

Konkretnie, jak możemy określić ilość kalorii w spożywanej żywności? To proste: odwołując się do etykiet żywności (zwanych również tabelą wartości odżywczych lub tabelą wartości odżywczych).

Tabela wartości odżywczych jest obecna na prawie wszystkich produktach, które jemy. Jest to nawet obowiązkowe przez prawo w wielu krajach na całym świecie.

Ta tabela jest podstawą do zrozumienia tego, co jemy i liczenia kalorii. Ponadto informuje nas o ilości lipidów, węglowodanów i białek w spożywanych pokarmach. W rzeczywistości nie wszystkie z tych makroskładników odżywczych zawierają dokładnie taką samą ilość energii:

• 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii
• 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie
• 1 gram białka zawiera 4 kalorie

W większości tabel wartości odżywczych żywności liczba kalorii jest mierzona na 100 g produktu. Weźmy na przykład pain au chocolat, jedzenie często spożywane na śniadanie:

 

Odkryliśmy, że 100 gramów czekolady typu pain au chocolat zawiera 24.9 grama tłuszczu, 45.9 grama węglowodanów i 6.9 grama białka. Aby lepiej zobrazować spożycie kalorii, jako punkt odniesienia przyjmiemy jedną czekoladową pastę. W pain au chocolat (który waży 45 gramów) znajdują się:

• 11.2 g tłuszczu (co odpowiada 11.2 x 9 kalorii/g tłuszczu)
• 20.7 g węglowodanów (co odpowiada 20.7 x 4 kalorie/g węglowodanów)
• 3.1 g białka (co odpowiada 3.1 x 4 kalorie/g białka)

Innymi słowy, zawiera pain au chocolat

• 100.8 kalorii z tłuszczu
• 82.8 kalorii z węglowodanów
• 12.4 kalorii z białka

I 196 kalorii, gdy to wszystko zsumujesz!

Liczę kalorie

Wiesz już, jak liczyć kalorie poszczególnych produktów spożywczych z etykiet. Teraz będziesz musiał je zebrać, aby określić swoje dzienne spożycie kalorii.

Wiem, że obliczenie dziennej liczby kalorii nie zawsze jest łatwe. A to przede wszystkim krępujące i nudne…

Jak w prosty sposób policzyć kalorie? Na szczęście w telefonie są aplikacje, które pozwalają to zrobić bez większego wysiłku. Aplikacja " MyFitnessPal » to darmowa aplikacja dostępna na iPhone'a i Androida. Oto jak go używać:

1. Pobierz aplikację MyFitnessPal na Twoim telefonie.
2. Wprowadź swoje dane osobowe i cele tylko wtedy, gdy chcesz (już pokazujemy, jak to zrobić w ramach tego programu)
3. W sekcji „Dziennik” kliknij „Dodaj jedzenie” i zapisz jedzenie spożyte podczas posiłku.
4. Jest też kod kreskowy, który możesz dotknąć. Umożliwi to skanowanie żywności, którą jesz za pomocą telefonu, a tym samym przechwytywanie informacji o wartości odżywczej każdej żywności.
5. Dostosuj porcje do tego, co spożywasz.
6. Naciśnij „Zatwierdź”
7. Tutaj masz liczbę kalorii dla każdego spożytego pokarmu, którą możesz dodać do innych pokarmów, aby określić całkowitą liczbę kalorii spożytych w każdym posiłku.
8. Jeśli zwykle jesz te same potrawy, możesz zapisać swoje posiłki i wykorzystać je ponownie w kolejnych dniach.

Objętość jedzenia (lub coś, aby być mniej głodnym)

Co jest wrogiem nr 1 każdej diety odchudzającej? Głód…

Wszyscy mamy na myśli ideę, że musimy spożywać minimalną ilość jedzenia, aby schudnąć. Tu kromka chleba, tam pół szklanki soku pomarańczowego. Witam spragnionych!

A gdybym ci powiedział, że możliwe jest spożywanie rozsądnych ilości jedzenia, które może zaspokoić głód, jednocześnie pozwalając schudnąć?

Aby wyjaśnić to pojęcie, odwołajmy się do pojęcia objętości jedzenia. Zwykle im większa ilość spożytego pokarmu, tym bardziej zaspokojone jest nasze uczucie sytości (logiczne, prawda?). Przyjrzyjmy się razem dwóm tabelom wartości odżywczych:

Z jednej strony mamy omawiany wcześniej pain au chocolat. Pamiętaj, że czekolada typu pain au zawierała 196 kalorii.

Z drugiej strony weźmy mały ziemniak (38 gramów). To zawiera 22 kalorie.

Z tabelek wynika, że ​​pain au chocolat zawiera prawie 9 razy więcej kalorii niż ziemniak! (196 przeciw 22!). Oznacza to, że pod względem czystego spożycia kalorii, zjedzenie 9 ziemniaków dostarcza tyle samo kalorii, co pojedyncza bułka z czekoladą.

 

Interesująca rzecz: Widzimy poprzez te etykiety żywności, że możliwe jest spożywanie żywności uważanej za „mniej korzystnej dla zdrowia” (takiej jak chleb czekoladowy), o ile przestrzega się dziennej dozwolonej liczby kalorii. Krótko mówiąc, nie musisz jeść tylko sałatek i warzyw 24 godziny na dobę. Od czasu do czasu można sobie pozwolić, głównie dlatego, że liczba kalorii pozostanie taka sama (oczywiście, o ile dostosujesz ilości!).

Mały problem: Wszystkie produkty spożywcze zawierają mikroelementy. Ogólnie rzecz biorąc, przetworzona żywność zawiera niewielką ilość witamin, minerałów itp. w porównaniu z żywnością uważaną za „zdrową”. Dlatego najlepiej jest zmaksymalizować zdrową żywność w naszej diecie, aby zoptymalizować nasze długoterminowe zdrowie i witalność.

Mały problem nr 2: Czy wiesz, że czynność metabolizowania i trawienia pokarmu wymaga energii? Innymi słowy, sam akt przyjmowania kalorii wymaga kalorii z własnego organizmu! Pojęcie to odnosi się do efektu termicznego pożywienia (TEF lub „Thermic Effect of Food”), czyli wydatku energetycznego wymaganego do przyswojenia składników odżywczych w naszej diecie.

W jaki sposób TEF sprawia, że ​​czujesz się mniej głodny? To proste ! Istnieją pokarmy, które generują większy wydatek energetyczny w porównaniu z innymi. W związku z tym nasz organizm musi dostarczać więcej energii do ich strawienia.

Masz szczęście, ponieważ wiele produktów przeciwzapalnych przedstawionych w tym programie ma wysoką zawartość TEF i jest świetnych dla zdrowia i witalności. Oznacza to, że możemy spożywać więcej niż rozsądne ilości, a tym samym zminimalizować nasz głód.

 

Kolejny sposób na odchudzanie

 

Dieta jest metodą z wyboru w odchudzaniu. Ale nie wolno nam zapominać o innym sposobie spalania kalorii i tworzenia deficytu kalorycznego. Jako bonus, ten sposób jest bardzo skuteczny w leczeniu bólu pleców: chodzi o aktywność fizyczną.

Weźmy na przykład Alaina, 46-letniego mężczyznę, który spożywa 2000 kalorii dziennie. Załóżmy, że wydaje łącznie 1700 kalorii dziennie. Zdajemy sobie sprawę, że Alain pozostaje w nadwyżce kalorycznej. Co więc może zrobić, aby schudnąć?

Na szczęście Alain na co dzień biega, a dzięki bieganiu spala dziennie 400 kalorii. Jeśli doliczymy ten dodatkowy wydatek do naszego całkowitego bilansu kalorycznego, to okaże się, że Alain spala dziennie 2100 kalorii (1700+400). Dlatego ostatecznie jest na deficycie kalorycznym. Świetnie!

Teraz nie każdy jest w stanie regularnie uprawiać jogging. Jeśli kiedykolwiek u Alaina pojawią się problemy z plecami, jakie ma opcje? Oto lista aktywności fizycznej możliwej do osiągnięcia pomimo bólu pleców.

Ważne jest, aby znaleźć aktywność, którą tolerujesz, nawet jeśli oznacza to dostosowanie jej do twoich potrzeb i kondycji. Nie zapominaj, że aktywność fizyczna powinna również sprawiać Ci przyjemność. Nie musisz zmuszać się do jazdy na rowerze lub pływania, jeśli tego nie lubisz. Poruszaj się, a Twoje plecy będą Ci wdzięczne.

Krótko mówiąc, konieczne jest stworzenie deficytu kalorii poprzez jedzenie, aby mieć nadzieję na utratę wagi. Ale możesz także łączyć ćwiczenia fizyczne, aby spalić więcej kalorii, a jednocześnie poprawić swoje zdrowie.

Te małe gesty, które robią wielką różnicę

Nie nauczyliśmy Cię niczego nowego, kiedy powiedzieliśmy Ci o korzyściach płynących z ćwiczeń dla utraty wagi. Ale kiedy mówimy o ćwiczeniach, często mamy na myśli sesję sportową, a nawet hobby. A co z małymi codziennymi gestami? Czy mogą coś zmienić?

Na przykład decyzja o wybraniu schodów zamiast windy lub odkurzanie w miły niedzielny poranek to nieplanowane czynności. Na mniejszą skalę zmiana pozycji podczas siedzenia lub nawet tupanie stopą spala kilka kalorii.

Te małe gesty codziennego życia pozwalają wydawać kalorie, nie zdając sobie z tego sprawy. Nazywane „NEAT” (termogeneza bez ćwiczeń) są prawdopodobnie najbardziej niedocenianą metodą odchudzania. Zgadnij co ? Te codzienne czynności pozytywnie wpływają również na Twoje plecy!

Jak zastosować koncepcję „NEAT” w swoim codziennym życiu, aby schudnąć, oprócz poprawy postawy i złagodzenia bólu pleców? To proste: Wykonując ćwiczenia, aby wyprostować plecy!

Oto seria ćwiczeń w pozycji siedzącej, które pomogą Ci skorygować postawę (uwaga dla tych, którzy mają pracę przy biurku!). Ponadto pomogą Ci stracić dodatkowe kalorie, zwiększając wydatek energetyczny:

Retrakcja szyjki macicy

1. Usiądź trzymając głowę prosto.
2. Cofnij podbródek poziomo do siebie, tak aby powstał „podwójny podbródek”. (Unikaj zbytniego pochylania głowy w dół, trzymając wzrok poziomo).
3. Wróć do pozycji wyjściowej, unikając zbytniego rzucania głową do przodu.
4. Powtórz dziesięć razy, dostosowując zakres ruchu do swojego poziomu komfortu.

Tylne przedłużenie

1. Usiądź trzymając głowę i plecy prosto.
2. Złap rękami kark, trzymając łokcie skierowane do przodu (jak pokazano).
3. W tym samym ruchu unieś łokcie do góry, plecy wyprostowane i głowę do tyłu.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz dziesięć razy, robiąc przerwy w razie potrzeby.

Retrakcja szkaplerza

1. Usiądź trzymając głowę i plecy prosto.
2. Tym samym ruchem cofnij ramiona i barki, ściskając łopatki przez 3 sekundy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dziesięć razy, robiąc przerwy w razie potrzeby.

Możesz wykonywać te ćwiczenia tak często, jak chcesz (na przykład podczas przerw lub jeszcze lepiej, co godzinę, gdy jesteś w pracy).

 

Szkolenie skierowane do aktywnych kobiet: Jak uwolnić się od ciężaru emocji, aby ulżyć sobie

Zasoby

Aby przejść dalej

Dieta przeciwzapalna

Przepisy przeciwzapalne na przewlekły ból

Pokarmy do jedzenia po operacji kręgosłupa