5 ćwiczeń łagodzących objawy rwy kulszowej (na filmie)

Artykuł sprawdzony i zatwierdzony przez dr Ibtissama Boukas, lekarz specjalizujący się w medycynie rodzinnej 

Masz ból, który promieniuje za udem. Być może nawet schodzą do cielęcia i są z nimi związani drętwienie stopy. Myślisz, że „złapałeś” nerwy Rwa kulszowai chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą złagodzić objawy rwy kulszowej.

W tym artykule przedstawiono 5 ćwiczeń, które regularnie przepisuję moim pacjentom skarżącym się na ból pochodzący z nerw kulszowy (Ja jestem fizjoterapeuta zawodu). Oczywiście wcześniej postawię hipotezę diagnostyczną i dostosuję leczenie do objawów.

Uwaga: W Internecie nie ma ćwiczeń, które można by specjalnie dostosować do swoich potrzeb lub osobistych warunków. Co więcej, ból promieniujący do nogi niekoniecznie pochodzi z nerwu kulszowego. Rzeczywiście może to być problem tzw przepuklina dysku, problem ze stawem lub mięśniem.

Aby zrozumieć powody, dla których ból promieniuje do nogi, ten artykuł będzie bardzo pomocny: Dlaczego ból czasami promieniuje do nogi?

Aby lepiej zrozumieć rwę kulszową z globalnego punktu widzenia (diagnoza, objawy, leczenie), zapraszam do zapoznania się z poniższym artykułem: Rwa kulszowa od A do Z

Aby uzyskać optymalną opiekę, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, który włączy ćwiczenia terapeutyczne do ogólnej opieki.

Ćwiczenie 1: Prostowanie odcinka lędźwiowego

Uwaga: Te ćwiczenia są inspirowane przez metoda McKenziego. Będą skuteczne tylko wtedy, gdy twój preferencyjny kierunek jest rozszerzeniem.

1. Połóż się na brzuchu.
2. Podnieś tułów, opierając się na łokciach zgodnie z tolerancją.
3. Jeśli poprzedni ruch jest wygodny i/lub zmniejsza objawy, przysuń łokcie bardziej do siebie, aby zaakcentować wyprost odcinka lędźwiowego.
4. Jeśli poprzedni ruch jest wygodny i/lub zmniejsza objawy, połóż się na brzuchu i pchnij rękami, aby wyprostować tułów. 
5. Powtórz ruch rozciągania około dziesięć razy, robiąc przerwy, jeśli to konieczne, i stopniowo.
6. Jeśli te ruchy wydają Ci się pomocne, zapraszam na konsultację z terapeutą zaznajomionym z terapią metoda McKenziego.

Ćwiczenie 2: Ruchomość nerwowa nerwu kulszowego 

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami
2. W tym samym ruchu skieruj prawą stopę do przodu i przysuń palce lewej stopy do siebie.
3. Następnie wykonaj ruch przeciwny (prawa stopa do siebie i lewa stopa skierowana do przodu).
4. Powtarzaj te ruchy przez około dwadzieścia powtórzeń.

Ćwiczenie 3: Ruchomość nerwowa nerwu kulszowego (progresja)

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi obiema nogami.
2. Chwyć objawową nogę, umieszczając dłonie za udem.
3. W tym samym ruchu pociągnij palce do siebie i wyciągnij nogę w kierunku nieba do tolerancji. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj ruch w przód iw tył około dwadzieścia razy.

Ćwiczenie 4: Napięcie nerwu kulszowego

1. Połóż się na plecach i umieść pas, ręcznik lub coś podobnego wokół stopy objawowej nogi.
2. Używając rąk, podnieś nogę do siebie, trzymając ją prosto.
3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruch przez około piętnaście powtórzeń.
5. Nie kontynuuj ćwiczenia, jeśli poczujesz przeszywający ból lub pojawi się drętwienie lub mrowienie.

Ćwiczenie 5: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Uwaga: Bliskość nerwu kulszowego i mięśnia gruszkowatego jest prawdopodobnie związana z twoim dyskomfortem. Tak więc rozluźnienie tego mięśnia może znacznie złagodzić objawy.

1. Połóż się na plecach.
2. Skrzyżuj nogę z objawami tak, aby pięta oparła się na przeciwnej nodze.
3. Pociągnij nieobjawową nogę do siebie. W tym momencie powinieneś poczuć rozciąganie za objawowym pośladkiem.
4. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz 3 razy, robiąc przerwy między każdym zestawem

Jak stosować te ćwiczenia na co dzień?

Ok, powyżej masz serię 5 ćwiczeń regularnie zalecanych przez pracowników służby zdrowia, aby złagodzić objawy rwy kulszowej. Jak konkretnie stosujemy te ćwiczenia na co dzień?

Już teraz zalecam, aby NIE wykonywać wszystkich ćwiczeń w tym samym czasie. Czemu? Wyobraź sobie, że twoje objawy nasilają się po wypróbowaniu zalecanych ruchów. Nie można było stwierdzić, które z tych ćwiczeń było odpowiedzialne za zwiększony ból. I odwrotnie, trudno jest określić, które ćwiczenie lub ćwiczenia są najbardziej skuteczne, gdy wykonujesz je wszystkie w tym samym czasie.

Rozwiązanie ? Oto, co polecam moim pacjentom:

• Zacznij od ćwiczenia 1, a następnie ponownie oceń swoje objawy w świetle tego nowego ćwiczenia.
• Następnego dnia włącz ćwiczenie 2 do swojej rutyny, aby określić wpływ na ból.
• Następnego dnia włącz ćwiczenie 3 do swojej rutyny (powinieneś wtedy wykonać ćwiczenia 1-2-3).
• Po 5 dniach powinieneś być w stanie wykonać wszystkie zalecane ćwiczenia. Ta powolna i bezpieczna progresja pozwoli Ci zidentyfikować ćwiczenia potencjalnie szkodliwe w Twoim przypadku, jednocześnie unikając przeciążania organizmu.

Wnioski

Oto 5 ćwiczeń, które mogą służyć jako punkt wyjścia, jeśli kiedykolwiek doświadczysz objawów rwy kulszowej. Choć nie zastępują konsultacji, mogą nieco odciążyć i zachęcić do większego ruchu unikanie dłuższego odpoczynku.

Jeśli spróbujesz jakiegokolwiek ćwiczenia na plecy i po pewnym czasie nie zauważysz żadnej poprawy, to znak, że musisz szukać profesjonalnej pomocy.

Często dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia nie są dostosowane do twojego stanu lub są wykonywane w niewłaściwy sposób. A jeśli kiedykolwiek cierpisz na jedną z nich następujące objawy, natychmiast skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Anas Boukas( Fizjoterapeuta, fizjoterapeuta, konsultant )

Nazywam się Anas Boukas i jestem fizjoterapeutą. Moja misja ? Pomaganie cierpiącym, zanim ból się pogorszy i stanie się chroniczny. Wierzę również, że wyedukowany pacjent znacznie zwiększa jego szanse na wyzdrowienie. Dlatego stworzyłem Grupa Healthforall, sieć placówek medycznych, we współpracy z kilkoma pracownikami służby zdrowia.

Moja podróż:

Licencjat i tytuł magistra na Uniwersytecie w Montrealu , Fizjoterapeuta ds Zdrowie CBŚ,

Fizjoterapeuta ds Międzynarodowe Centrum Fizjoterapii