Rozciąganie dolnej części pleców: 4 „najlepsze” rozciągnięcia odcinka lędźwiowego?

Artykuł sprawdzony i zatwierdzony przez dr Ibtissama Boukas, lekarz specjalizujący się w medycynie rodzinnej 

Tytuł wprowadza w błąd. Czemu? Ponieważ nie ma „najlepszego” rozciągania dolnej części pleców jako takiego.

Ten sam odcinek może ulżyć osobie, która cierpi z powodu lumbago, podczas gdy może to pogorszyć objawyprzepuklina dysku lędźwiowego w kimś innym.

Skąd mamy wiedzieć, czy rozciągnięcie zmniejszy nasz ból w dolnej części pleców w dłuższej perspektywie? Widzimy na YouTubie tak wiele ćwiczeń rozciągających, które mają wyeliminować nasz ból w dole pleców, skąd możemy mieć pewność, że są one dostosowane do naszej sytuacji? (Nie martw się, odpowiedź jest w artykule).

W szczególności omówię terapeutyczny wpływ rozciągania na ból pleców. Podzielę się również sytuacjami, w których należy rozciągnąć dolną część pleców, a kiedy lepiej wybrać inne opcje terapeutyczne. Na koniec pokażę ci 4 ćwiczenia rozciągające odcinek lędźwiowy, które często zalecam moim pacjentom, aby promować optymalne zdrowie pleców.

Efekty rozciągania

Rozciąganie jest złe wymienić przesunięty kręg. Ani popraw swoją postawę takie jak. Ani zerwania zrostów mięśniowych. Ani znacząco nie aktywuj krążenia. Lub nawet z całą pewnością zapobiegaj kontuzjom!

Nasze rozumienie rozciągania (a dokładniej jego wpływu na organizm) bardzo się zmienił w ostatnich latach.

Był czas, kiedy uważano, że rozciąganie wywołuje deformacja lepkosprężysta, lub nowa plastyczność (w zasadzie rozciągnięty mięsień po pewnym punkcie nie może wrócić do swojej pierwotnej pozycji). Dzięki temu mięśnie będą bardziej elastyczne.

Teorie te, choć możliwe, wydają się wykazywać ograniczenia w świetle ostatnich badań naukowych. 

Dziś rolę rozciągania przypisuje się w dużej mierze układowi nerwowemu (czyli mózgowi). to się nazywa efekt neurofizjologiczny. Na przykład rozciąganie wywołałoby zmianę na poziomie czuciowym, co obniżyłoby próg bólu na poziomie układu nerwowego, co z kolei pozwoliłoby na lepszą elastyczność.

Podsumowując, oto kilka potencjalnych skutków rozciągania:

• Poprawiają jędrność i elastyczność
• Zwiększają zakres ruchu
• W ramach medytacja, rozciąganie może wywołać efekt relaksacyjny i zmniejszyć stres
• Gdy jest powiązany z a powolny i głęboki oddech, mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie.

Różne rodzaje rozciągania

 

Sposobów na rozciąganie jest kilka. Dwa najpopularniejsze rodzaje rozciągania to rozciąganie statyczne i dynamiczne.

Rozciąganie statyczne odnosi się do utrzymywania rozciągnięcia mięśni przez dłuższy czas (po odczuciu rozciągania). Prawdopodobnie przepisano ci już rozciąganie, w którym kazano ci utrzymać pozycję 3 razy przez 30 sekund.

Z drugiej strony rozciąganie dynamiczne składa się z ruchu w przód iw tył, który rozciąga mięsień, a następnie powraca do normalnej pozycji w powtarzalny i progresywny sposób. Ten rodzaj rozciągania jest często używany u sportowców.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie dynamiczne jest zalecane PRZED aktywnością sportową (podobnie jak rozgrzewka), natomiast rozciąganie statyczne PO treningu sportowym.

Dzieje się tak, ponieważ statyczne rozciąganie może potencjalnie osłabić mięsień według niektórych badań, oprócz zwiększania ryzyka uszkodzenia mięśni i wpływania na wydajność (zwłaszcza, gdy następuje po nich aktywność eksplozywna). 

 

Istnieje kilka innych rodzajów rozciągania, które nie zostały tutaj wymienione. Wśród nich są rozciągnięcia balistyczne, proprioceptywny facylitator nerwowo-mięśniowy (PNF) itp. Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, czy te ćwiczenia rozciągające są dla Ciebie odpowiednie.

W tym artykule przedstawimy 4 rozciągania statyczne, które należy utrzymywać przez dłuższy czas. (Nadchodzący)

 

Kiedy się rozciągać?

 

Istnieje kilka kontekstów i sytuacji, w których rozciąganie pleców jest istotne:

Po sporcie

 

Jak wspomniano w poprzedniej sekcji, rozciąganie statyczne po sporcie może w szczególności pozwolić na rozluźnienie mięśni i zwiększenie elastyczności.

Należy jednak pamiętać, że nie wykazano, aby rozciąganie umożliwiało bardziej optymalną regenerację poprzez zmniejszenie bólu ciała, chociaż wielu sportowców zauważa poprawę sztywności po rozciąganiu.

Po operacji lub urazie

 

Rozciąganie po a chirurgia może uelastycznić bliznę (zwłaszcza w fazie podostrej). Ta sama zasada obowiązuje po a kontuzja sportowa do odzyskania pełnych amplitud i optymalnej funkcji mięśni.

  

Poranek

 

Często sugeruję moim pacjentom wprowadzenie porannej rutyny polegającej na aktywnych ruchach i rozciąganiu dolnej części pleców. Pozwoli Ci to rozpocząć dzień prawą stopą, oprócz pobudzenia krążenia, nawilżenia stawów, zwalczenia sztywności, która narosła w nocy itp.

 

Kiedy jesteśmy sztywni

 

Sztywność nie zawsze musi być związana z bólem pleców. W niektórych sportach, takich jak podnoszenie ciężarów, pewna sztywność może nawet działać ochronnie i ograniczać nadmierne ruchy kręgosłupa i stawów.

Z drugiej strony pacjenci, którzy czują się zesztywnieni, często zauważają ulgę w swoich dolegliwościach po ćwiczeniach rozciągających. Jeśli czujesz się sztywny, powinieneś spróbować się rozciągnąć i ponownie ocenić wpływ na ból w dolnej części pleców.

 

Podczas uprawiania sportu wymagającego elastyczności

 

Wspomnieliśmy, że sztywność jest czasami konieczna w niektórych sportach, takich jak podnoszenie ciężarów. I odwrotnie, niektóre sporty wymagają wysokiego poziomu elastyczności. Do nich zaliczamy gimnastykę, brazylijskie jiu-jitsu itp.

W takich przypadkach wskazane jest rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zapewnić optymalną wydajność.

 

Kiedy obserwuje się asymetrie i nierównowagę mięśni

 

Wyobraź sobie, że obrót tułowia w lewo jest bardziej ograniczony niż w prawo. Lub, że twoje prawe biodro jest sztywniejsze niż lewe (możesz to zauważyć, krzyżując nogi podczas siedzenia).

Chociaż badania na ten temat są ograniczone, często stwierdzamy, że brak równowagi w stawach lub mięśniach może przyczyniać się do bólu w dole pleców (jak w przypadku skolioza).

W tym przypadku interesujące jest wypróbowanie ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających mających na celu skorygowanie asymetrii, a następnie ocena wpływu na ból w dolnej części pleców.

Aby zwiększyć pewność siebie

 

Będąc w stanie poruszać się we wszystkich kierunkach bez bólu, zwiększamy możliwości funkcjonalne naszego kręgosłup. Innymi słowy, nasze plecy są w stanie wspierać nas podczas codziennych czynności.

A przede wszystkim pociesza nas myśl, że nasze plecy są solidne. Mając to na uwadze, rozciąganie pozwala odkrywać nowe amplitudy, oprócz wysyłania pocieszającej wiadomości do mózgu:

„Drogi Panie Mózgu, Panu Plecy można zaufać, więc nie ma co przesadzać z przekazem o bólu w okolicy lędźwiowej!”

Kiedy nam się to podoba

 

Czy rozciąganie jest absolutnie konieczne, aby wyleczyć plecy? Nie według badań naukowych. Jeśli nie znosisz uczucia rozciągania, dobrze dla ciebie: możesz spróbować czegoś innego.

Ale jeśli rozciąganie cię uspokaja, poprawia samopoczucie lub łagodzi ból, śmiało rozciągaj się codziennie, aby się leczyć!

 

Kiedy unikać rozciągania?

 

Istnieją sytuacje, w których rozciąganie nie jest wskazane. Oczywiście, A służby zdrowia może ci powiedzieć, czy to jest twój przypadek. Na przykład rozciąganie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku w następujących przypadkach:

 

Kiedy zdiagnozowano u nas niestabilność odcinka lędźwiowego

 

Niestabilność odnosi się do nadmiernego ruchu stawów. Mając to na uwadze, nie ma sensu dalej rozciągać mięśni, ścięgien lub więzadeł, ponieważ spowoduje to dodatkowe obciążenie stawów i potencjalne podrażnienie struktur nerwowych.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niestabilność lędźwiowa, właściwe może być ograniczenie i/lub unikanie rozciągania. To samo, jeśli ogólnie jesteś hipermobilny lub cierpisz na Zespół Elhera-Danhlosa.

Jeśli kiedykolwiek jesteś zbyt elastyczny, odczuwasz ból w dolnej części pleców i czujesz napięcie w mięśniach lędźwiowych i pośladkowych, oto alternatywa do wypróbowania:

Chodzi o to, aby zastosować określony, trwały nacisk piłką tenisową (lub piłką do masażu) na wrażliwe punkty po obu stronach kręgosłupa lub nóg, aby wywołać relaksację.

Zasadniczo po prostu umieść piłkę w bolesnym miejscu i wywieraj nacisk za pomocą ściany. Jeśli to nie wystarczy, możesz także położyć się na plecach i skorzystać z podłogi.

Pamiętaj, że doznanie powinno być silne, ale znośne. Jeśli skrzywisz się z bólu, zdecydowanie powinieneś zmniejszyć nacisk.

 

Kiedy masz uraz lub naderwanie mięśnia (w ostrej fazie)

 

Jeśli masz silny ból pleców, prawdopodobnie jest to tzw lumbago. Ten ostry ból może na przykład wynikać z nagłego ruchu skrętnego dolnej części pleców, który spowodował nadmierne rozciągnięcie mięśni lędźwiowych i wywołał proces zapalny.

W takim przypadku lepiej jest unikać rozciągania przez kilka dni, aby uniknąć zaakcentowania naderwania mięśni i nasilenia stanu zapalnego. Jest to również ta sama koncepcja, która ma zastosowanie po skręceniu kostki lub załamaniu.

Kiedy ból się nasila

 

Przestań się rozciągać, gdy ból się nasili. Wystarczająco proste do zrozumienia, prawda?

Nie zawsze. Niestety, czasami trzeba przejść metodą prób i błędów, aby upewnić się, że rozciąganie jest odpowiednie dla naszej kondycji (na pewno to zauważyliście, czasem własnym kosztem!).

Oto wskazówka, której często udzielam moim pacjentom, gdy chcą wiedzieć, czy dany odcinek ma znaczenie dla ich stanu dolnej części pleców. Nazywam to analogią do sygnalizacji świetlnej:

ZIELONE ŚWIATŁO: Jeśli rozciąganie dolnej części pleców jest dobrze tolerowane i jest dla Ciebie dobre, kontynuuj!

ŻÓŁTE ŚWIATŁO: Jeśli rozciąganie powoduje dyskomfort, zrób krótką przerwę. Jeśli objawy na poziomie lędźwiowym ustąpią w ciągu 30 sekund do 2 minut, wznów ze zmniejszoną intensywnością (na przykład idź mniej!).

CZERWONE ŚWIATŁO: Jeśli rozciąganie powoduje wzrost bólu w dolnej części pleców, który nie ustępuje pomimo krótkiego odpoczynku, ćwiczenie zostaje przerwane, a celem jest opanowanie objawów (ciepło, lód, leki itp.).

4 rozciągania dolnej części pleców

 

Pojęcie rozciągania jest Ci już znane. Znasz sytuacje, w których warto się rozciągać, a kiedy lepiej ich unikać.

Czas przedstawić Wam 4 ćwiczenia rozciągające na plecy. Szczerze mówiąc, niekoniecznie są lepsze od innych w łagodzeniu bólu pleców.

Dlaczego więc je wybrać? Po prostu dlatego, że umożliwiają mobilizację kręgosłupa w całej jego amplitudzie, czyli we wszystkich kierunkach. Niektóre z tych ruchów są inspirowane jogą i są praktykowane na całym świecie!

Jeśli przestrzegasz powyższych zasad, te ćwiczenia rozciągające pozwolą ci zbadać ruchy zgięcia, wyprostu, pochylenia bocznego i rotacji. Wszystkie te ruchy są niezbędne do wykonywania codziennych czynności, a tym bardziej, jeśli jesteś wysportowany.

1. Pozycja dziecka

 

1. 1. Uklęknij na macie do jogi.
2. 2. Wyciągnij ramiona do przodu (jak najdalej) i przyciągnij pośladki do pięt.
3. 3. Poczujesz wtedy ogólne rozciąganie pleców. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz 3 razy.

 

2. Kobra

 

1. 1. Połóż się na brzuchu.
2. 2. Podnosząc ręce, wygnij dolną część pleców, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców. (Możesz również poczuć rozciąganie w brzuchu).
3. 3. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy.
4. Uwaga: Jeśli ból nasila się i/lub czujesz promieniujący ból, natychmiast przerwij ćwiczenia. Oznacza to, że rozszerzenie nie jest twoim preferowanym kierunkiem (na podstawie pliku metoda McKenziego).

 

 

3. Szwajcarski rozciągliwy flan

1. 1. Połóż się na prawym boku na szwajcarskiej piłce. Upewnij się, że nogi są przymocowane do podłoża, aby uniknąć upadków!
2. 2. Zbliż lewą rękę do ucha i wyciągnij lewą nogę do tyłu, upewniając się, że jest tak prosta, jak to tylko możliwe.
3. 3. Poczujesz rozciąganie w lewym boku. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
4. 4. Zrób to samo, leżąc na lewym boku na szwajcarskiej piłce.

 

4. Rozciąganie skręcające

1. 1. Połóż się na plecach i ugnij kolana.
2. 2. Odsuń 2 kolana na bok, aby utworzyć skręt w dolnej części pleców.
3. 3. Kiedy osiągniesz koniec ruchu, możesz lekko zwiększyć nacisk dłonią, aby poczuć lekkie i wygodne rozciąganie.
4. 4. Przytrzymaj pozycję rozciągania przez 30 sekund, a następnie powtórz 3 razy.

 

 

Wnioski

 

Tutaj jest! Jesteś teraz ekspertem w rozciąganiu (żartuję, oczywiście!). Ale mam nadzieję, że przynajmniej przestaniesz ślepo wykonywać wszystkie ćwiczenia rozciągające oferowane na Youtube, mając nadzieję, że złagodzą ból w dole pleców.

Teraz, gdy znasz wskazania, gdzie najlepiej rozciągać dolną część pleców, a kiedy ich unikać, jesteś w lepszej sytuacji, aby określić, czy sugerowane powyżej 4 ćwiczenia rozciągające są w twoim przypadku uzasadnione.

Pamiętaj również, że elastyczność to tylko jeden z wielu elementów układanki, które składają się na zdrowe plecy. Oprócz rozciągania ważne jest włączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, wzmacniających, oddychających itp.

W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, który będzie w stanie wybrać ćwiczenia rozciągające dostosowane do Twojego stanu i zintegrować je z pełną ramą terapeutyczną.

Dobrej regeneracji!